晚上怎么也睡不著,是該繼續(xù)硬躺還是該起床?

博禾醫(yī)生
翻來覆去數(shù)到第1000只羊,眼睛還是瞪得像銅鈴?凌晨三點的清醒,可能是當(dāng)代人最孤獨的體驗。別急著責(zé)怪自己意志力薄弱,睡眠專家告訴你:硬躺和起床都不是最佳選擇。
1、生物鐘的微妙設(shè)計
人體睡眠由90分鐘為一個周期循環(huán),在周期轉(zhuǎn)換時容易短暫清醒。遠(yuǎn)古時期這個機制能警惕野獸襲.擊,現(xiàn)代卻成了失眠的禍?zhǔn)住?/p>
2、壓力激素的惡作劇
當(dāng)你在床上焦慮"怎么還睡不著"時,身體會誤判為危險狀況,分泌更多皮質(zhì)醇讓你保持警.覺,形成惡性循環(huán)。
3、體溫調(diào)節(jié)的誤區(qū)
很多人以為被窩越暖和越好,其實核心體溫下降0.5℃才是入睡關(guān)鍵。過熱反而導(dǎo)致頻繁覺醒。
1、設(shè)置合理等待期
醒來后先觀察15分鐘,如果毫無睡意就執(zhí)行起床程序。這個時間既能避免沖動決定,又不會讓焦慮發(fā)酵。
2、創(chuàng)造過渡緩沖帶
離開床鋪但不去工作區(qū),在昏暗環(huán)境中做些無聊的事。整理舊照片、疊衣服這類低刺激活動最理想。
3、重置睡眠信號
用38-40℃溫水泡腳10分鐘,能快速降低核心體溫。配合478呼吸法(吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒)效果更佳。
1、數(shù)羊可能適得其反
實驗顯示,數(shù)數(shù)需要持續(xù)專注力,反而讓大腦更活躍。想象寧靜場景(如飄落的樹葉)效果更好。
2、紅酒助眠是偽命題
酒精雖能讓人快速入睡,但會破壞后半夜的深度睡眠。醒來后反而更疲憊,還可能導(dǎo)致依賴性。
3、午睡不是越長越好
超過30分鐘的午睡會進(jìn)入深睡眠階段,打亂夜間睡眠節(jié)律。20分鐘的小憩才是最佳選擇。
1、窗簾要有遮光層
即使微弱的路燈也會抑制褪黑素分泌。測試標(biāo)準(zhǔn)是伸手不見五指才算合格。
2、枕頭溫度有講究
將枕頭放入保鮮袋冷藏10分鐘再使用,能幫助快速降低頭部溫度。注意不要直接接觸冰袋。
3、建立"數(shù)字宵禁"
睡前一小時遠(yuǎn)離電子設(shè)備不可避免時,記得開啟紙質(zhì)書模式的護眼功能,把色溫調(diào)到3000K以下。
下次再遭遇深夜清醒,記得你擁有選擇權(quán)。與其在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè),不如用科學(xué)的方法重新啟動睡眠程序。好睡眠不是靠意志力硬撐出來的,而是需要理解身體的運作規(guī)律。今晚開始,給自己一個溫柔的睡眠重啟計劃吧。
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