健康從一日三餐開始,這份“食物健康搭配比例”,該收好了

博禾醫(yī)生
每天打開外賣軟件,是不是總在"吃啥"的糾結(jié)中浪費(fèi)半小時(shí)?其實(shí)健康飲食沒那么復(fù)雜,記住幾個(gè)黃金比例,就能輕松搭配出營(yíng)養(yǎng)滿分的餐盤。
1、主食選對(duì)很關(guān)鍵
糙米、燕麥等全谷物要占主食的1/3,它們富含B族維生素和膳食纖維。別完全拒絕精米白面,搭配著吃更易消化。
2、蔬菜要"好色"
深色蔬菜占一半以上,比如菠菜、胡蘿卜。不同顏色代表不同營(yíng)養(yǎng),每周至少吃5種顏色。
3、蛋白質(zhì)要"雨露均沾"
動(dòng)物蛋白和植物蛋白各占一半。豆制品、魚類、禽肉換著吃,紅肉每周別超過3次。
1、早餐不能糊弄
必須有優(yōu)質(zhì)蛋白(雞蛋/牛奶)+慢碳(燕麥/全麥面包)+少量堅(jiān)果。拒絕只吃包子、油條的"碳水炸.彈"。
2、午餐要吃飽更要吃好
主食1拳大小,蔬菜2拳,蛋白質(zhì)1掌心的量。外賣族記得單點(diǎn)一份青菜,用清水涮掉多余油脂。
3、晚餐清淡但別極端
完全不吃主食影響睡眠,半拳粗糧+1拳蛋白質(zhì)+2拳蔬菜最理想。睡前3小時(shí)吃完,避免加重腸胃負(fù)擔(dān)。
1、喝水公式
每公斤體重×30ml,其中白開水要占70%??Х取⒉栾嫴荒芴娲人?,果汁更要限量。
2、咀嚼次數(shù)
每口飯嚼20-30下。細(xì)嚼慢咽不僅能幫助消化,還能及時(shí)發(fā)現(xiàn)"吃飽"的信號(hào)。
3、進(jìn)食順序
先喝湯(清淡的),再吃蔬菜,接著蛋白質(zhì),最后主食。這個(gè)順序能自然控制熱量攝入。
別被各種飲食法搞得暈頭轉(zhuǎn)向,記住這些基礎(chǔ)比例,日常吃飯時(shí)稍加注意,身體的變化會(huì)給你驚喜。健康從來不在遠(yuǎn)方,就在你每天的餐盤里?,F(xiàn)在就去檢查下你的下一頓飯,看看能打幾分?
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