頸椎拉伸動作怎么做
關(guān)鍵詞：#頸椎
頸椎拉伸動作可通過頸部側(cè)屈拉伸、頸部旋轉(zhuǎn)拉伸、頸部前屈拉伸、頸部后伸拉伸、肩部上提拉伸等方式進行。頸椎不適可能與長期低頭、姿勢不良、肌肉勞損、頸椎退行性變、頸部受涼等因素有關(guān)。
1、頸部側(cè)屈拉伸
坐姿或站姿保持身體直立，頭部緩慢向左側(cè)傾斜，用左手輕壓右側(cè)頭部輔助拉伸，感受右側(cè)頸部肌肉的張力，維持15-30秒后換另一側(cè)。該動作可緩解斜方肌上束和胸鎖乳突肌的緊張，適合伏案工作后放松。注意避免聳肩或身體傾斜代償，拉伸力度以輕微酸脹感為宜。
2、頸部旋轉(zhuǎn)拉伸
頭部緩慢向右旋轉(zhuǎn)至最大幅度，右手可輕托左側(cè)下頜輔助增加旋轉(zhuǎn)角度，保持15-30秒后換方向。此動作主要牽拉頸長肌和頭夾肌，改善頸椎旋轉(zhuǎn)受限。旋轉(zhuǎn)時需保持下頜微收，避免快速彈震式轉(zhuǎn)動。椎動脈型頸椎病患者慎做大幅度旋轉(zhuǎn)。
3、頸部前屈拉伸
雙手交叉置于枕后，緩慢低頭使下巴靠近胸部，雙手輕微下壓增強拉伸感，維持15-30秒。該動作可放松頸后肌群和項韌帶，緩解長期仰頭導(dǎo)致的肌肉縮短。拉伸時需保持肩部下沉，椎間盤突出急性期應(yīng)避免過度前屈。
4、頸部后伸拉伸
雙手扶腰固定肩部，頭部緩慢后仰至極限位，感受頸前肌群拉伸，維持10-15秒。此動作能平衡前屈姿勢造成的肌力失衡，但高血壓患者需控制后仰幅度。注意避免通過腰椎前凸代償動作，頸椎管狹窄者不宜過度后伸。
5、肩部上提拉伸
雙肩最大限度上聳靠近耳垂，保持5秒后快速放松下落，重復(fù)5-8次。該等長收縮訓(xùn)練可改善斜方肌血液循環(huán)，適合長期背包導(dǎo)致的肩頸僵硬。動作需配合腹式呼吸，脊髓型頸椎病急性期禁用快速聳肩動作。
進行頸椎拉伸時應(yīng)選擇安靜環(huán)境，穿著寬松衣物，避免飯后立即操作。每日可重復(fù)2-3組，單次總時長不超過10分鐘。若出現(xiàn)手麻、頭暈等神經(jīng)癥狀應(yīng)立即停止，頸椎外傷未愈、嚴重骨質(zhì)疏松患者須在康復(fù)師指導(dǎo)下訓(xùn)練。配合熱敷和低頻脈沖電刺激可增強拉伸效果，長期伏案者建議每小時進行1次微型拉伸。
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