如何鍛煉腰肌和腰椎

博禾醫(yī)生
鍛煉腰肌和腰椎可通過核心穩(wěn)定性訓練、柔韌性練習、力量強化、姿勢調(diào)整及低沖擊有氧運動等方式實現(xiàn),需結(jié)合個體情況循序漸進。
平板支撐和鳥狗式是增強腰肌穩(wěn)定性的基礎(chǔ)動作。平板支撐時保持軀干平直,避免塌腰或弓背,每次維持20-30秒。鳥狗式需跪姿交替伸展對側(cè)手腳,每側(cè)重復8-10次。這類動作能激活深層腹橫肌和多裂肌,減少腰椎代償性受力。
貓牛式伸展可改善腰椎活動度:跪姿交替拱背(吸氣)和塌腰(呼氣),每組10-12次。仰臥抱膝滾動能放松豎脊肌,每次保持15秒。柔韌訓練前須充分熱身,避免快速彈震式拉伸導致肌肉拉傷。
臀橋和側(cè)平板支撐能針對性強化臀肌與腰方肌。臀橋需仰臥屈膝抬臀至肩髖膝成直線,頂峰收縮2秒,每組12-15次。側(cè)平板支撐以肘膝支撐側(cè)抬髖部,每側(cè)維持15-20秒。力量訓練應隔天進行,組間休息30秒。
久坐時使用腰椎靠墊保持生理曲度,每30分鐘站立活動1-2分鐘。搬重物時遵循屈髖不屈腰原則,通過腿部發(fā)力減輕腰椎負荷。日常行走保持耳肩髖踝成直線,避免頭部前傾增加腰部壓力。
游泳和快走適合腰椎康復期人群。自由泳和仰泳能強化背部肌群,每周3次,每次20-30分鐘。快走時配合擺臂動作,步速控制在每分鐘100-120步。運動后若出現(xiàn)持續(xù)腰痛需暫停并就醫(yī)評估。
鍛煉初期應從低強度動作開始,逐步增加難度和時長。急性腰痛發(fā)作期禁止自主訓練,慢性腰痛者需在康復治療師指導下制定方案。日常注意避免久坐久站,睡眠選擇中等硬度床墊,飲食補充鈣質(zhì)和維生素D以維持骨骼健康。若訓練后出現(xiàn)下肢放射痛或麻木感,應及時排查椎間盤突出等病變。
右邊肋骨下痛什么原因
頸椎退行性變吃什么藥呢
小兒肱骨外髁骨折的并發(fā)癥
手指粗短如何變細長
骨質(zhì)疏松癥最常見最主要的癥狀
肱骨內(nèi)髁骨折如何確診,怎么治療
眼睛上面骨頭疼怎么辦
肚臍抽筋疼怎么回事
做什么檢查明確肩痛原因
脊柱膨出是怎么造成的
兒童顱骨缺損后可以再長嗎
如何治療復發(fā)性多軟骨炎