關(guān)節(jié)僵硬怎么鍛煉
關(guān)節(jié)僵硬可通過關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練、肌力強(qiáng)化訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、水中運(yùn)動(dòng)、牽伸訓(xùn)練等方式改善。關(guān)節(jié)僵硬可能與骨關(guān)節(jié)炎、類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、關(guān)節(jié)外傷、長期制動(dòng)、年齡增長等因素有關(guān)。
1、關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練
關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練有助于維持或增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍?？梢赃M(jìn)行緩慢的關(guān)節(jié)屈伸、旋轉(zhuǎn)等動(dòng)作，動(dòng)作幅度以不引起明顯疼痛為宜。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)避免快速或暴力的動(dòng)作，以免損傷關(guān)節(jié)。對(duì)于膝關(guān)節(jié)僵硬，可嘗試坐位或仰臥位下的膝關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)。髖關(guān)節(jié)僵硬可進(jìn)行臥位或站立位的髖關(guān)節(jié)屈伸、外展內(nèi)收練習(xí)。
2、肌力強(qiáng)化訓(xùn)練
加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉力量有助于穩(wěn)定關(guān)節(jié)，減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)?？刹捎渺o態(tài)收縮訓(xùn)練，如股四頭肌等長收縮訓(xùn)練。隨著肌肉力量增強(qiáng)，可逐步增加阻力訓(xùn)練。上肢關(guān)節(jié)僵硬可進(jìn)行握力球訓(xùn)練、彈力帶訓(xùn)練等。下肢關(guān)節(jié)僵硬可進(jìn)行直腿抬高、靠墻靜蹲等訓(xùn)練。訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn)，避免過度疲勞。
3、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)全身血液循環(huán)，改善關(guān)節(jié)營養(yǎng)供應(yīng)?？蛇x擇步行、騎固定自行車、橢圓機(jī)訓(xùn)練等對(duì)關(guān)節(jié)沖擊較小的運(yùn)動(dòng)方式。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可從10-15分鐘開始，逐漸延長至30分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗、能正常交談為宜。避免跑步、跳躍等高沖擊運(yùn)動(dòng)，以免加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。
4、水中運(yùn)動(dòng)
水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)重，水的阻力又能提供適度的訓(xùn)練負(fù)荷。水中行走、水中操、游泳等都是適合關(guān)節(jié)僵硬患者的運(yùn)動(dòng)方式。水溫保持在28-32攝氏度較為適宜。水中運(yùn)動(dòng)可改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度，增強(qiáng)肌肉力量，同時(shí)減少關(guān)節(jié)壓力。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意防滑，避免在水中做快速或劇烈動(dòng)作。
5、牽伸訓(xùn)練
牽伸訓(xùn)練能改善關(guān)節(jié)周圍軟組織的柔韌性，緩解關(guān)節(jié)僵硬?？舍槍?duì)僵硬關(guān)節(jié)周圍的肌肉肌腱進(jìn)行靜態(tài)牽伸，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒，重復(fù)2-4次。牽伸時(shí)應(yīng)緩慢進(jìn)行，避免彈震式牽伸。牽伸強(qiáng)度以感到輕微牽拉感但不疼痛為宜。牽伸前后可配合熱敷，效果更佳。
關(guān)節(jié)僵硬患者鍛煉時(shí)應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，從低強(qiáng)度、短時(shí)間開始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)前后可進(jìn)行5-10分鐘的熱身和放松活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)過程中如出現(xiàn)關(guān)節(jié)明顯疼痛、腫脹或不適，應(yīng)立即停止并咨詢醫(yī)生。日?？啥鄶z入富含優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素D、鈣質(zhì)的食物，如魚類、蛋類、乳制品等，有助于關(guān)節(jié)健康。保持適當(dāng)體重，避免長時(shí)間保持同一姿勢，注意關(guān)節(jié)保暖，都有助于改善關(guān)節(jié)僵硬癥狀。
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