跑步時總是會擔心損傷膝蓋？請記住這5個注意事項，大可放心跑
關鍵詞：#膝蓋
跑步時膝蓋隱隱作痛？這可能是身體在提醒你該調整跑步方式了。其實只要掌握正確方法，跑步不僅不會傷膝，反而能增強膝關節(jié)周圍肌肉力量。那些跑了幾十年依然健步如飛的人，都偷偷遵循著這些黃金法則。
一、跑前準備決定膝蓋命運
1、選對跑鞋很關鍵
試鞋時要留出腳尖1厘米空間，下午腳部腫脹時試穿最準。鞋底要有適度彈性，太硬或太軟都會增加膝蓋負擔。
2、動態(tài)熱身不可少
做5分鐘高抬腿、后踢腿等動作，讓關節(jié)分泌滑液。千萬別學某些人直接開跑，冷啟動最傷關節(jié)。
3、規(guī)劃合理路線
新手盡量選擇塑膠跑道或平坦柏油路，避免上下坡路段。坡度超過5度就會讓膝蓋承受額外壓力。
二、跑步姿勢是護膝關鍵
1、保持身體微微前傾
想象有根繩子拉著頭頂向前，這樣能減少著地沖擊力。駝背或后仰都會讓膝蓋代償發(fā)力。
2、步幅控制在1米以內
步子太大容易造成"剎車效應"，最佳步頻是每分鐘170-180步。可以下載節(jié)拍器APP輔助練習。
3、全腳掌著地最科學
前腳掌著地需要很強的小腿力量，后跟著地震動大。全腳掌平穩(wěn)過渡才是王道。
三、跑步強度要循序漸進
1、新手從走跑交替開始
建議采用2分鐘跑步+1分鐘快走的循環(huán)，適應兩周后再增加跑步時長。
2、每周增量不超過10%
這周跑15公里，下周就不要超過16.5公里。突然加量是半月板損傷的主因。
3、注意身體預警信號
跑步時膝蓋出現(xiàn)刺痛、彈響就該立即停止。勉強繼續(xù)可能造成不可逆損傷。
四、跑后恢復同樣重要
1、必須做靜態(tài)拉伸
重點拉伸股四頭肌、腘繩肌和小腿肌肉，每個動作保持30秒。
2、冰敷緩解炎癥
跑完立即用冰袋敷膝蓋15分鐘，能有效減輕組織水腫。
3、補充關節(jié)營養(yǎng)
多吃富含omega-3的食物，幫助修復關節(jié)軟骨。
五、這些情況建議暫停跑步
1、BMI超過28
超重人群建議先通過游泳減重，等BMI降到25以下再開始跑步。
2、已有膝蓋舊傷
關節(jié)炎、半月板損傷患者要咨詢醫(yī)生，可能需要改練橢圓機。
3、雨天路滑時
濕滑路面容易打滑，此時改做室內核心訓練更安全。
記住，跑步傷不傷膝完全取決于方法。有位60歲的跑者堅持這些原則，每月跑量200公里膝蓋依然健康。現(xiàn)在就開始調整你的跑步習慣吧，讓雙腿帶你去更遠的地方！
免責聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內容轉載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點、內容描述及原創(chuàng)度、真實性、完整性、時效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹遵醫(yī)囑！請讀者僅作參考，并自行核實相關內容。如有作品內容、知識產(chǎn)權或其它問題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時聯(lián)系我們處理！
