再這樣跑步,你的膝蓋就廢了!做好這幾點(diǎn)再也不怕傷膝蓋!

博禾醫(yī)生
跑步時(shí)膝蓋突然"咔噠"響?別等疼痛找上門(mén)才后悔!最近門(mén)診遇到好幾位跑友,都是因?yàn)殄e(cuò)誤跑姿把膝蓋跑廢了。其實(shí)只要掌握幾個(gè)小技巧,跑步不僅不傷膝,還能讓關(guān)節(jié)更年輕!
1、動(dòng)態(tài)拉伸不能少
弓步轉(zhuǎn)體、高抬腿跑這些動(dòng)作,能讓肌肉快速進(jìn)入狀態(tài)。特別注意要活動(dòng)開(kāi)髖關(guān)節(jié),能減少膝蓋25%的沖擊力。
2、選對(duì)場(chǎng)地很重要
塑膠跑道最佳,其次是瀝青路面。水泥地硬度太高,公園石板路更是不推薦。新手建議從草地開(kāi)始適應(yīng)。
3、穿對(duì)跑鞋很關(guān)鍵
試鞋時(shí)要留出一指空間,鞋底要有適度回彈。跑500公里就必須換新鞋,別等鞋底磨平才換。
1、正確跑姿圖解
身體微微前傾,落地時(shí)膝蓋保持彎曲。記住"前腳掌先著地",能減少40%的關(guān)節(jié)沖擊。千萬(wàn)別學(xué)抖音上的后腳跟跺地跑法!
2、控制步頻有講究
理想步頻是每分鐘180步左右。可以用節(jié)拍器APP輔助練習(xí),步頻越快反而越省力。
3、合理安排跑量
新手建議"跑一休一",單次不超過(guò)30分鐘。周跑量增加別超過(guò)10%,要給膝蓋適應(yīng)時(shí)間。
1、靜態(tài)拉伸不能偷懶
重點(diǎn)拉伸股四頭肌、腘繩肌和小腿肌肉。每個(gè)動(dòng)作保持30秒,能預(yù)防膝蓋僵硬。
2、冰敷消炎有好的效果
跑完立即用冰袋敷膝蓋10分鐘,能減輕軟組織炎癥。沒(méi)有冰袋可以用冷凍豌豆代替。
3、補(bǔ)充關(guān)節(jié)營(yíng)養(yǎng)
多吃富含omega-3的深海魚(yú),喝些骨湯也不錯(cuò)。但別亂吃軟骨素類(lèi)補(bǔ)充劑。
1、膝蓋持續(xù)疼痛超過(guò)兩天。
2、關(guān)節(jié)出現(xiàn)腫脹發(fā)熱。
3、活動(dòng)時(shí)聽(tīng)到明顯彈響。
4、下樓梯比上樓梯更痛。
記住,跑步傷不傷膝全在細(xì)節(jié)!有位跑友改正跑姿后,髕骨軟化癥居然自愈了?,F(xiàn)在他50歲還能輕松跑半馬。趕緊轉(zhuǎn)發(fā)給身邊愛(ài)跑步的朋友,這些保膝技巧越早知道越好!
夏季上班沒(méi)精神?這幾杯茶立馬讓你神清氣爽!
不愛(ài)笑,早亡風(fēng)險(xiǎn)增一倍!即使是假笑也有益處
一喝水就去廁所與半天不去廁所的人,有什么區(qū)別?一文科普
哪些食物發(fā)芽能吃,哪些有毒?一次講清楚
長(zhǎng)期喝咖啡的人,最后都怎樣了?加糖好還是不加糖好?一文科普
中午不睡,下午崩潰!但對(duì)于這2類(lèi)人,建議還是別午睡的好
體重反復(fù)無(wú)常,想減肥這5件事必須要做,堅(jiān)持下來(lái)總會(huì)有收獲
膝蓋發(fā)涼,建議排查這3種??!拖久了,膝蓋可能會(huì)“報(bào)廢”
每天久坐超8小時(shí),這些疾病或因久坐而升高,你總不重視!
銀耳泡發(fā)12小時(shí)以上還能吃嗎
維生素d缺乏癥會(huì)伴頭暈嗎?
新生兒吃了魚(yú)肝油還要吃維生素D嗎