凱格爾運動是一種針對骨盆底肌肉的鍛煉方法。如果正確進行,凱格爾運動可以幫助增強和改善骨盆底肌肉的功能,預(yù)防和治療尿失禁、肛門失禁等疾病,提高性生活質(zhì)量。以下是正確的凱格爾運動做法:
1. 找到骨盆底肌肉:在開始凱格爾運動之前,需要找到骨盆底肌肉,這可以通過嘗試在排尿時停止尿流來找到肌肉的位置,但不要經(jīng)常使用這種方法,因為這樣會對尿道造成不必要的壓力和傷害。找到肌肉后,記住它的感覺,以便后續(xù)的訓(xùn)練中使用。

2. 選擇適當(dāng)?shù)淖藙荩涸谶M行凱格爾運動時,可以選擇多種姿勢,如站立、坐著或躺著。每種姿勢都有其優(yōu)點和限制。例如,坐著可以讓你更好地控制肌肉收縮和放松,但躺著可以讓你更好地放松身體,減少其他肌肉的干擾。無論采用哪種姿勢,都需要注意適當(dāng)?shù)纳眢w姿勢。
3. 收縮骨盆底肌肉:開始時可以緩慢地呼氣,然后收縮骨盆底肌肉,感受肌肉緊繃的感覺,保持收縮的時間約為5秒鐘。收縮時不要用力憋氣,同時不要緊張其他肌肉,例如腿部和臀部。建議每天進行3-4次練習(xí),每組12-15次。

4. 放松肌肉:在收縮結(jié)束后,慢慢地呼吸,放松骨盆底肌肉,并感受肌肉松弛的感覺。放松時間應(yīng)該與收縮時間相同,例如收縮5秒鐘,則放松5秒鐘。然后可以在下一次收縮之前休息數(shù)秒鐘,充分放松身體。
5. 逐漸增加收縮時間:在逐漸適應(yīng)每次收縮和放松之后,可以逐漸增加收縮時間,從5秒鐘逐漸增加到10秒鐘或更長時間。此外,建議每周增加1到2組的訓(xùn)練量,從而逐漸增加訓(xùn)練強度。
需要注意的是,凱格爾運動需要定期鍛煉。一般來說,一天進行3-4次鍛煉,每次12-15次為一組。同時,凱格爾運動也需要長期堅持,效果不會一下子立竿見影。所以,要持之以恒。

最后,如果在進行凱格爾運動的過程中感到疼痛、不適或出現(xiàn)異常,應(yīng)該停止鍛煉并咨詢醫(yī)生。如果你正在進行產(chǎn)后凱格爾訓(xùn)練,建議在咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)健康專家的建議后開始鍛煉。
免責(zé)聲明:本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載,僅出于信息傳遞目的,其作者觀點、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實性、完整性、時效性本平臺不作任何保證或承諾,涉及用藥、治療等問題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑!請讀者僅作參考,并自行核實相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識產(chǎn)權(quán)或其它問題,請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時聯(lián)系我們處理!