患有膝關(guān)節(jié)炎，適合哪些運(yùn)動(dòng)？醫(yī)生：做好這些運(yùn)動(dòng)，或可緩解
關(guān)鍵詞：#關(guān)節(jié)炎
膝蓋總在陰雨天"提前報(bào)天氣"？別急著把運(yùn)動(dòng)鞋束之高閣！最新研究顯示，恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)反而能成為關(guān)節(jié)的"天然潤(rùn)滑劑"。讓我們揭開那些被誤解的運(yùn)動(dòng)真相，找到讓膝蓋"重獲新生"的黃金方案。
一、這些運(yùn)動(dòng)是關(guān)節(jié)的"好朋友"
1、水中漫步
水的浮力能減輕關(guān)節(jié)90%的壓力，水溫還能促進(jìn)血液循環(huán)。建議每周3次，每次30分鐘，水深以到胸部為宜。注意避免劇烈打水動(dòng)作，保持勻速行走。
2、騎自行車
坐墊調(diào)至腳尖剛好夠到踏板的高度，能減少膝蓋彎曲度。選擇平坦路線，阻力調(diào)到輕松踩踏的程度。室內(nèi)騎行建議用臥式健身車，對(duì)膝蓋更友好。
3、改良版太極
"云手""野馬分鬃"等動(dòng)作能增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。練習(xí)時(shí)注意：膝蓋不超過(guò)腳尖，轉(zhuǎn)身時(shí)整個(gè)腳掌著地。八段錦的"攢拳怒目增氣力"也是強(qiáng)化下肢的好選擇。
二、運(yùn)動(dòng)時(shí)的保護(hù)秘籍
1、熱身必須做足
先做5分鐘快走或原地踏步，再進(jìn)行踝關(guān)節(jié)畫圈、直腿抬高等針對(duì)性熱身。關(guān)節(jié)僵硬者可先用熱毛巾敷膝蓋10分鐘。
2、護(hù)具選擇有講究
髕骨帶適合上下樓梯疼痛者，全包裹護(hù)膝更適合穩(wěn)定性差的人群。運(yùn)動(dòng)后要立即取下，避免影響血液循環(huán)。
3、疼痛是身體的紅燈
運(yùn)動(dòng)中若出現(xiàn)刺痛、灼熱感或持續(xù)酸痛，必須立即停止。關(guān)節(jié)腫脹發(fā)燙時(shí)，要冰敷15分鐘并抬高患肢。
三、必須繞開的運(yùn)動(dòng)雷區(qū)
1、跑跳類運(yùn)動(dòng)
籃球、羽毛球等需要急停轉(zhuǎn)向的運(yùn)動(dòng)，會(huì)給膝蓋帶來(lái)8倍體重的沖擊力。爬山時(shí)下山動(dòng)作對(duì)髕骨壓力尤其大。
2、深蹲類動(dòng)作
傳統(tǒng)深蹲、弓步蹲容易造成髕骨錯(cuò)位。改良方法是靠墻靜蹲：背部貼墻，小腿垂直地面，保持30秒。
3、過(guò)度拉伸
避免跪姿拉伸、蓮花坐等使膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作。推薦坐姿直腿抬高：仰臥單腿伸直抬高30度，保持10秒。
四、運(yùn)動(dòng)后的保養(yǎng)之道
1、冷熱交替護(hù)理
先用冰袋敷15分鐘減輕炎癥，48小時(shí)后改用熱敷促進(jìn)修復(fù)。泡澡水溫不宜超過(guò)40℃，時(shí)間控制在20分鐘內(nèi)。
2、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充關(guān)鍵點(diǎn)
多吃富含Omega-3的深海魚，補(bǔ)充維生素D幫助鈣吸收。有關(guān)節(jié)軟骨"建筑師"之稱的二型膠原蛋白，可從骨湯中獲取。
3、作息調(diào)整細(xì)節(jié)
睡覺(jué)時(shí)在膝蓋下墊小枕頭，避免整晚側(cè)臥。久坐時(shí)每小時(shí)起身活動(dòng)3分鐘，辦公族可做坐姿抬腿練習(xí)。
外國(guó)風(fēng)濕病學(xué)會(huì)數(shù)據(jù)顯示，規(guī)律運(yùn)動(dòng)能使膝關(guān)節(jié)炎疼痛減輕40%。記住選擇運(yùn)動(dòng)就像選鞋子，合腳的才能走遠(yuǎn)路。從明天開始，用科學(xué)運(yùn)動(dòng)給膝蓋做個(gè)"SPA"吧！
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