為什么說低質(zhì)量碳水化合物更傷身？如何減緩碳水化合物消化吸收？
眾所周知，高熱量和高脂肪飲食會導(dǎo)致肥胖，增加患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。然而，低質(zhì)量碳水化合物的飲食對身體的危害最大。研究表明，經(jīng)常吃低質(zhì)量的碳水化合物可以增加中風(fēng)和心肌梗死的風(fēng)險(xiǎn)，增加死亡的可能性。
為什么低質(zhì)量碳水化合物對身體更有害？
研究表明，低質(zhì)量碳水化合物飲食，即高血糖生成指數(shù)的食物，與心血管疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)的增加成正相關(guān)，因?yàn)橄俣瓤煊谑澄镞M(jìn)入體內(nèi)后，吸收率高，從而使血糖迅速上升。長期食用高血糖生成指數(shù)的食物會導(dǎo)致心力衰竭、中風(fēng)和心肌梗死。因此，在選擇食物時(shí)，應(yīng)注意血糖指數(shù)，遠(yuǎn)離高血糖生成指數(shù)的食物。
如何減緩碳水化合物的消化吸收？
1、先喝湯
飯前喝湯，有利于食物稀釋攪拌，加快食物消化吸收。最重要的是，飯前喝湯可以使胃內(nèi)容物靠近胃壁，改善飽腹感，幫助減少食欲。然而，消化功能差、胃酸分泌少的人容易出現(xiàn)胃脹、反酸和胃灼熱。這些人不能在飯前喝湯，以免增加不適。此外，優(yōu)先選擇清淡的蔬菜湯或米湯，拒絕喝湯或老火湯，以免增加過多的熱量。
2、再吃蔬菜
蔬菜含有大量的粗纖維，能給人一定的飽腹感，減少主食攝入。每人每天應(yīng)該吃300元~綠葉蔬菜應(yīng)占500克以上，因?yàn)榫G葉蔬菜熱量極低，飽腹感強(qiáng)，有助于對抗饑餓。
3、再吃主食
主食做到粗細(xì)搭配，盡量吃含膳食纖維的粗雜糧如蕎麥和窩窩頭，因?yàn)榇旨Z在腸胃中消化時(shí)間長，升糖指數(shù)也比較低，能抑制餐后血糖升高。
溫馨提示
胰島素分泌可以通過上述飲食順序減少，刺激腸道激素分泌，有助于調(diào)節(jié)血糖代謝，高脂肪和高脂肪食物的攝入。盡量采用蒸燉等低溫烹飪方法，減少油炸和熏烤。保持一日三餐的規(guī)律性，吃飯時(shí)要慢慢咀嚼，每頓飯的用餐時(shí)間20分鐘以上。此外，肉類和蔬菜的厚度搭配很好，每頓飯只吃7~8分鐘就夠了，少吃精加工食品；食物不能煮得太軟爛，以免失去營養(yǎng)。烹飪食物時(shí)，少放油、鹽、糖等調(diào)味，不妨用蔥、姜、蒜、蘑菇等天然調(diào)料代替部分調(diào)料，戒煙戒酒。
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