走路鍛煉看似簡(jiǎn)單，但若不注意這4點(diǎn)，鍛煉不成反傷膝蓋！
每天走一萬(wàn)步就能強(qiáng)身健體？別急著刷步數(shù)，你可能正在悄悄傷害自己的膝蓋！最近門診遇到好幾位因?yàn)樽呗纷藙?shì)不當(dāng)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛的患者，他們都有一個(gè)共同點(diǎn)——把手機(jī)計(jì)步器當(dāng)成了健康圣旨。其實(shí)走路這門"基本功"，藏著不少容易被忽視的學(xué)問(wèn)。
一、錯(cuò)誤姿勢(shì)是膝蓋的頭號(hào)殺手
1、外八字或內(nèi)八字走路
長(zhǎng)期用這種姿勢(shì)行走會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受力不均。想象膝蓋像門軸，長(zhǎng)期歪著使用自然會(huì)加速磨損。正確的做法是腳尖朝正前方，兩腳間距與髖同寬。
2、身體前傾或后仰
很多上班族習(xí)慣含胸駝背走路，這樣會(huì)增加膝蓋20%的負(fù)重。保持耳垂、肩峰、髖關(guān)節(jié)在一條垂直線上，才是最佳體態(tài)。
3、步子邁得過(guò)大
刻意加大步幅會(huì)導(dǎo)致腳跟重重著地，沖擊力直接傳導(dǎo)到膝關(guān)節(jié)。最舒適的步幅應(yīng)該是身高的45%-50%。
二、選錯(cuò)裝備等于自毀膝蓋
1、穿錯(cuò)鞋子
軟底鞋、拖鞋都不適合長(zhǎng)時(shí)間步行。選擇鞋底前1/3處能彎曲，后跟有足夠支撐的運(yùn)動(dòng)鞋，能減少40%的膝關(guān)節(jié)壓力。
2、在錯(cuò)誤的地面行走
水泥地、大理石地面缺乏緩沖，最好選擇塑膠跑道或土路。如果只能在硬地面行走，要適當(dāng)減少步數(shù)和速度。
3、負(fù)重行走
背著雙肩包走路時(shí)，重量不要超過(guò)體重的10%。單手拎重物會(huì)導(dǎo)致身體傾斜，加重單側(cè)膝蓋負(fù)擔(dān)。
三、過(guò)度運(yùn)動(dòng)比不運(yùn)動(dòng)更傷膝
1、突然增加運(yùn)動(dòng)量
從每天3000步直接跳到15000步，膝蓋會(huì)像超負(fù)荷的彈簧一樣受損。建議每周增加步數(shù)不超過(guò)10%。
2、忽視疼痛信號(hào)
走路時(shí)膝蓋發(fā)出"咔嗒"聲、出現(xiàn)酸痛感，都是身體在報(bào).警。這時(shí)候應(yīng)該休息1-2天，而不是"堅(jiān)持就是勝利"。
3、不做熱身和拉伸
直接開(kāi)始快走就像冷車猛踩油門。出發(fā)前做5分鐘踝關(guān)節(jié)繞環(huán)、弓步壓腿，能顯著降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。
四、特殊人群要格外注意
1、體重超標(biāo)者
BMI超過(guò)28的人，每走一步膝蓋要承受3-5倍體重壓力。建議先從游泳、騎自行車等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)開(kāi)始減重。
2、中老年人
50歲后關(guān)節(jié)液分泌減少，每天步行控制在6000-8000步為宜?？梢苑?-3次完成，中間充分休息。
3、膝關(guān)節(jié)舊傷患者
有半月板損傷或韌帶撕裂史的，要避免上下坡行走。平路步行時(shí)佩戴專業(yè)護(hù)膝，能提供額外支撐。
記住這些要點(diǎn)，明天開(kāi)始用正確的方式丈量健康吧！一位堅(jiān)持科學(xué)健走的阿姨，半年后不僅膝蓋疼痛消失，體檢報(bào)告上的血脂指標(biāo)也全部回到了正常范圍。走路是最普惠的運(yùn)動(dòng)，但只有走得聰明，才能走出真正的健康來(lái)。
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