減肥可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、科學(xué)運動、行為干預(yù)、醫(yī)療輔助等方式實現(xiàn)效果穩(wěn)定且不傷身體。減肥效果主要與熱量控制、代謝率、激素平衡、個體差異等因素有關(guān)。

減少精制碳水?dāng)z入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維比例，采用地中海飲食或DASH飲食模式，避免極端節(jié)食導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降。

每周進(jìn)行150分鐘中等強度有氧運動配合抗阻訓(xùn)練，HIIT間歇訓(xùn)練可提升后燃效應(yīng)，運動強度需循序漸進(jìn)避免損傷。

建立規(guī)律作息和進(jìn)食習(xí)慣，使用正念飲食法記錄飲食日記，通過認(rèn)知行為療法改善情緒性進(jìn)食等不良行為模式。

對BMI超過28合并代謝異常者可考慮奧利司他、利拉魯肽等藥物，重度肥胖經(jīng)評估可進(jìn)行胃袖狀切除術(shù)等代謝手術(shù)。

建議每周減重不超過體重的1%，長期保持體重波動在5%以內(nèi)，定期監(jiān)測體脂率和腰圍變化，避免使用減肥茶等可能損傷肝腎的產(chǎn)品。