運動完肌肉緊繃怎么緩解

博禾醫(yī)生
運動完肌肉緊繃可通過拉伸放松、熱敷冷敷交替、按摩、補充水分電解質(zhì)、使用藥物等方式緩解。肌肉緊繃通常由乳酸堆積、肌肉纖維微損傷、電解質(zhì)失衡、炎癥反應(yīng)、肌肉痙攣等原因引起。
運動后立即進行靜態(tài)拉伸有助于緩解肌肉緊繃感。針對緊繃部位如大腿后側(cè)、小腿腓腸肌等,每個動作保持15-30秒,重復2-3組。拉伸能促進血液循環(huán),加速乳酸代謝,防止肌肉纖維粘連。常見動作包括站立體前屈拉伸腘繩肌、靠墻腓腸肌拉伸等。注意避免彈震式拉伸,防止肌肉拉傷。
運動后48小時內(nèi)可采用冷熱交替敷法。先用冰袋冷敷緊繃部位10-15分鐘,收縮血管減輕腫脹;間隔1小時后用40℃左右熱毛巾熱敷10分鐘,促進局部血液循環(huán)。該方法能緩解肌肉炎癥反應(yīng),改善組織修復。注意皮膚感覺異常者需避免長時間冷敷,糖尿病患者慎用熱敷。
使用泡沫軸或筋膜槍對緊繃肌肉進行深層按摩。從肌肉遠端向近端緩慢滾動,遇到疼痛點可停留10-15秒。按摩能破壞肌肉筋膜粘連,促進組織液回流。對于背部等難以自行按摩部位,可尋求專業(yè)運動康復師進行手法松解。急性肌肉拉傷時禁止暴力按摩。
運動后2小時內(nèi)補充含鈉鉀鎂的電解質(zhì)飲料500-1000毫升。電解質(zhì)失衡會導致肌肉興奮性增高引發(fā)痙攣,及時補充能恢復細胞膜電位??娠嬘玫}水或?qū)I(yè)運動飲料,同時攝入香蕉、堅果等富含鉀鎂的食物。避免一次性大量飲用純水導致低鈉血癥。
嚴重肌肉酸痛可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬貼膏等外用非甾體抗炎藥,或口服洛索洛芬鈉片、塞來昔布膠囊等藥物。這些藥物能抑制前列腺素合成,減輕炎癥反應(yīng)。肌肉痙攣頻繁者可短期服用鹽酸乙哌立松片等肌松劑。禁止自行長期使用鎮(zhèn)痛藥物。
運動后建議穿著壓縮衣褲促進靜脈回流,24小時內(nèi)避免重復刺激相同肌群。日??稍黾由钌卟怂麛z入補充抗氧化物質(zhì),規(guī)律進行瑜伽、游泳等低沖擊運動改善肌肉柔韌性。如緊繃持續(xù)超過72小時伴關(guān)節(jié)活動受限、夜間痛醒等癥狀,需排查肌腱炎、筋膜室綜合征等病理情況。
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