含鐵高補(bǔ)血的食物有哪些?
動(dòng)物肝臟、紅肉、海鮮、豆類和深色蔬菜是含鐵量高且補(bǔ)血效果顯著的食物。
1、動(dòng)物肝臟
豬肝每100克含鐵22.6毫克，雞肝含鐵12毫克，富含血紅素鐵吸收率高達(dá)15%-35%。建議每周食用1-2次，可制作豬肝菠菜湯或爆炒雞肝。缺鐵性貧血患者優(yōu)先選擇鴨血，鐵含量30.5毫克且含維生素B12。烹飪時(shí)需徹底加熱，搭配維生素C食物提升吸收率。
2、紅肉類
牛肉每100克含鐵3.3毫克，羊肉2.7毫克，血紅素鐵吸收率是植物性鐵的3倍。選擇牛里脊或羊腿肉，推薦番茄燉牛腩或當(dāng)歸羊肉湯。特殊人群每日攝入量控制在50-75克，搭配彩椒等富含維生素C的配菜可使鐵吸收率提升至40%。
3、海鮮貝類
蛤蜊含鐵28毫克，牡蠣5.8毫克，同時(shí)富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鋅元素。清蒸牡蠣保留90%營(yíng)養(yǎng)，花甲粉絲湯適合術(shù)后補(bǔ)血。注意徹底煮熟避免寄生蟲，痛風(fēng)患者需控制攝入量。搭配檸檬汁食用可使非血紅素鐵吸收率從5%提升至15%。
4、豆類制品
黑豆含鐵7毫克，豆腐3.3毫克，適合素食者補(bǔ)鐵。推薦黑豆紅棗粥或麻婆豆腐，發(fā)酵豆制品納豆鐵吸收率更高。植物性鐵需搭配維生素C食物，避免與茶、咖啡同食影響吸收。更年期女性每日可攝入30-50克大豆制品。
5、深色蔬菜
菠菜含鐵2.9毫克，莧菜5.4毫克，富含葉酸促進(jìn)血紅蛋白合成。急火快炒保留營(yíng)養(yǎng)，推薦蒜蓉莧菜或芝麻醬拌菠菜。草酸會(huì)影響鐵吸收，建議焯水后烹飪。孕婦每日需攝入300-500克深色蔬菜，搭配柑橘類水果效果更佳。
補(bǔ)鐵飲食需注意營(yíng)養(yǎng)搭配，動(dòng)物性食物與植物性食物按3：7比例組合。血紅素鐵每日推薦量男性8毫克，女性18毫克，孕婦需27毫克。避免與鈣片、抗酸劑同服，間隔2小時(shí)為佳。輕度貧血可通過飲食調(diào)節(jié)，血紅蛋白低于100g/L需就醫(yī)。規(guī)律進(jìn)行快走、瑜伽等有氧運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)血液循環(huán)，配合富含維生素B族的全谷物和堅(jiān)果效果更好。長(zhǎng)期貧血患者應(yīng)定期檢測(cè)血清鐵蛋白，排除消化道出血等潛在疾病。
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