神經(jīng)根頸椎病的鍛煉
神經(jīng)根頸椎病可通過頸部肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練、頸椎活動(dòng)度訓(xùn)練、姿勢調(diào)整訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)等方式改善癥狀。神經(jīng)根頸椎病通常由頸椎間盤退變、骨質(zhì)增生、長期不良姿勢、外傷、炎癥反應(yīng)等因素引起。
1、頸部肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練
通過等長收縮鍛煉可增強(qiáng)頸深屈肌和伸肌群穩(wěn)定性。建議采用下巴后縮動(dòng)作，坐位時(shí)用指尖抵住下巴向后輕推，保持頭部中立位5秒后放松，重復(fù)進(jìn)行。該訓(xùn)練能減輕神經(jīng)根受壓，緩解上肢放射性疼痛。需避免快速扭轉(zhuǎn)或過度后仰動(dòng)作。
2、頸椎活動(dòng)度訓(xùn)練
緩慢進(jìn)行頸椎前屈后伸、側(cè)屈及旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，每個(gè)方向活動(dòng)至最大范圍后保持3秒。動(dòng)作幅度以不誘發(fā)疼痛為度，每日可進(jìn)行3組。該訓(xùn)練有助于維持椎間關(guān)節(jié)活動(dòng)性，改善神經(jīng)根周圍血液循環(huán)。急性發(fā)作期需暫停旋轉(zhuǎn)類動(dòng)作。
3、姿勢調(diào)整訓(xùn)練
使用毛巾卷支撐頸椎生理曲度，保持耳垂、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子在同一直線。每30分鐘調(diào)整一次辦公姿勢，避免長期低頭?？赏ㄟ^靠墻站立訓(xùn)練強(qiáng)化姿勢記憶，后腦勺、肩胛骨和臀部緊貼墻面，每次維持5分鐘。
4、抗阻訓(xùn)練
采用彈力帶進(jìn)行多方向抗阻練習(xí)，將彈力帶固定于頭后向前拉時(shí)做頸部后伸對抗。阻力強(qiáng)度選擇能完成12次動(dòng)作的負(fù)荷，每周3次。該訓(xùn)練能增強(qiáng)頸椎動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性，但需在疼痛緩解期進(jìn)行，避免加重神經(jīng)根水腫。
5、有氧運(yùn)動(dòng)
選擇游泳、快走等低沖擊運(yùn)動(dòng)，每周累計(jì)150分鐘。蛙泳時(shí)保持頭部自然漂浮，避免過度仰頭換氣。有氧運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)椎間盤營養(yǎng)滲透，但應(yīng)避免籃球、羽毛球等需要突然轉(zhuǎn)頸的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
鍛煉過程中出現(xiàn)上肢麻木加重或持續(xù)疼痛需立即停止。建議結(jié)合頸椎牽引、超短波等物理治療。睡眠時(shí)選擇高度適中的頸椎支撐枕，避免使用過高或過軟枕頭。日常使用電子設(shè)備時(shí)保持屏幕與眼睛平齊，每20分鐘做一次頸部放松。癥狀持續(xù)不緩解時(shí)應(yīng)及時(shí)就診骨科或康復(fù)科，必要時(shí)進(jìn)行磁共振檢查評估神經(jīng)受壓程度。
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