跑完步小腿肌肉酸痛怎么回事
跑完步小腿肌肉酸痛可能由運動強度過大、肌肉微損傷、乳酸堆積、熱身不足、電解質(zhì)失衡等原因引起，可通過休息冷敷、拉伸放松、補充水分、藥物治療、循序漸進(jìn)訓(xùn)練等方式緩解。
1、運動強度過大：
突然增加跑步距離或速度會導(dǎo)致肌纖維承受超負(fù)荷牽拉，超過肌肉適應(yīng)能力時會產(chǎn)生結(jié)構(gòu)性損傷。建議采用跑走交替方式逐步提升運動量，單次跑量增幅不超過10%。
2、肌肉微損傷：
離心收縮運動易造成肌節(jié)Z線斷裂和肌膜損傷，通常在運動后24-48小時達(dá)到疼痛高峰。伴隨肌酸激酶升高時可能出現(xiàn)茶色尿，需警惕橫紋肌溶解癥。
3、乳酸堆積：
無氧代謝產(chǎn)生的乳酸未能及時清除會刺激神經(jīng)末梢，表現(xiàn)為運動后即刻出現(xiàn)的灼痛感。通過低強度有氧運動可加速乳酸代謝，熱水浴溫度建議控制在40℃以下。
4、熱身不足：
未充分激活肌肉彈性會增加運動損傷風(fēng)險，動態(tài)拉伸可提高肌肉溫度2-3℃。運動前應(yīng)進(jìn)行至少10分鐘包含高抬腿、踝關(guān)節(jié)繞環(huán)等動作的熱身。
5、電解質(zhì)失衡：
大量出汗導(dǎo)致鈉鉀流失會影響神經(jīng)肌肉傳導(dǎo)，可能誘發(fā)肌肉痙攣。長距離跑步后需補充含電解質(zhì)的運動飲料，每公斤體重補水15毫升。
建議運動后2小時內(nèi)攝入含支鏈氨基酸的乳清蛋白促進(jìn)修復(fù)，每日補充300毫克鎂元素可減少肌肉抽搐。采用泡沫軸放松比目魚肌和腓腸肌時，每個部位滾動時間控制在30秒內(nèi)。持續(xù)72小時未緩解或出現(xiàn)明顯腫脹時需就醫(yī)排除應(yīng)力性骨折等損傷。
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