通過啞鈴進行健身鍛煉也是現(xiàn)在許多女性的選擇，但您知道啞鈴該怎么鍛煉嗎?哪些動作是適合女性朋友呢?跟著小編一起學(xué)習(xí)吧!

啞鈴是一個常見的健身器材，現(xiàn)在挺受到歡迎!女性通過啞鈴的訓(xùn)練是可以達到自己想要的形體效果，但是具體哪些動作是更為有效呢?本文為廣大女性朋友推薦超高人氣四式動作，幫助您完美健身。

女性鍛煉啞鈴的方法

第一式

1、雙腿打開與肩同寬，身體站直，雙手分別握一個啞鈴，將雙手垂直放在身體兩側(cè)，抬頭挺胸，收緊腹部。

2、雙膝微微彎曲，上身和雙手略往前傾，臀部保持收緊狀態(tài)，手臂垂直向下伸直，吸氣收腹。

3、腰部用力往下壓至臀部高度，雙手垂直向下伸直，腰部以上和頭部用力往上抬起，眼睛直視前方。

4、雙手保持向下伸直的狀態(tài)，上身慢慢往上提起，腰部略往前，收緊臀部。

5、身體慢慢挺直站立，雙手慢慢向下伸直至身體兩側(cè)位置，恢復(fù)最初的姿勢。

第二式

1、雙腿打開與肩同寬，身體站直，雙手分別握一個啞鈴，將雙手垂直放在身體兩側(cè)，抬頭挺胸，眼睛直視前方。

2、腰部用力往下壓至臀部高度，雙手垂直向下伸直，腰部以上和頭部用力往上抬起，眼睛直視前方。

3、保持靜止?fàn)顟B(tài)不動，雙手彎曲手肘提起啞鈴到腰部兩側(cè)的位置，背部用力王后夾緊。

4、雙手保持向下伸直的狀態(tài)，身體保持不動，恢復(fù)到第二步的姿勢，腰腹部用力收緊。

5、身體慢慢挺直站立，雙手慢慢向下伸直至身體兩側(cè)位置，恢復(fù)最初的姿勢。

第三式

1、雙腳并攏，跪在地上，右手撐住小球，左手反手拿著啞鈴;

2、將啞鈴向后甩出，同時上身也微微向上抬起，循環(huán)練習(xí)20次。

第四式

1、把小球放在地上，坐在球邊上，雙腳并攏并彎曲，踩在地上;

2、雙手舉起啞鈴，向上伸直;

3、然后再放下，其他部位保持不動，如此循環(huán)練習(xí)20下。

練啞鈴有哪些好處

1、長期堅持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實，強壯肌纖維，增加肌力。

2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

怎樣選擇合適的啞鈴

1、如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤至8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習(xí)時每天5至8組，每組動作6至12次，動作速度不宜過快，每組間隔2至3分鐘。

2、如果女性為了減脂，可以選擇3公斤左右較輕的啞鈴，建議練習(xí)時應(yīng)做到每組15至25次，每組間隔控制在1至2分鐘，可以選擇自己喜歡的音樂配合練習(xí)。