爬山腳酸痛怎么辦

博禾醫(yī)生
爬山腳酸痛可通過休息制動、局部熱敷、藥物止痛、按摩放松、穿戴護(hù)具等方式緩解。爬山腳酸痛通常由肌肉勞損、乳酸堆積、軟組織損傷、關(guān)節(jié)壓力過大、足弓支撐不足等原因引起。
立即停止登山活動并抬高下肢,避免繼續(xù)負(fù)重行走加重肌肉損傷。建議選擇平坦地面仰臥,將雙腿墊高20厘米維持30分鐘以上,有助于促進(jìn)靜脈回流。急性期48小時內(nèi)需嚴(yán)格限制跑跳等劇烈運(yùn)動,日常行走時可使用登山杖分擔(dān)下肢壓力。
爬山后24小時起可用40℃左右溫水浸泡雙足15分鐘,或采用熱毛巾敷于小腿肚及足底。熱刺激能擴(kuò)張血管加速乳酸代謝,緩解遲發(fā)性肌肉酸痛。每日可重復(fù)進(jìn)行2次,配合生姜精油按摩效果更佳,但皮膚破損處禁用熱療。
若疼痛明顯可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬巴布膏等外用止痛藥,直接涂抹于酸脹部位??诜幬锶缏逅髀宸意c片、塞來昔布膠囊等非甾體抗炎藥需在醫(yī)師指導(dǎo)下短期使用,胃腸功能不佳者應(yīng)選擇腸溶劑型。
從腳趾向膝蓋方向進(jìn)行腓腸肌推拿,配合拇指按壓涌泉穴、承山穴等足底穴位。使用筋膜槍時選擇球形頭低速檔,避開骨骼突出部位,每個肌群振動放松不超過3分鐘。按摩后飲用淡鹽水補(bǔ)充電解質(zhì),避免手法過重引發(fā)肌肉痙攣。
選擇足弓支撐型運(yùn)動鞋墊分散壓力,夜間睡眠時可穿戴漸進(jìn)壓力襪。急性期使用彈性繃帶"8"字纏繞踝關(guān)節(jié),既能穩(wěn)定關(guān)節(jié)又不影響血液循環(huán)。長期登山者建議配置專業(yè)登山靴,硬質(zhì)鞋幫可有效減少足踝扭傷風(fēng)險。
日常應(yīng)加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)周圍肌肉鍛煉,如提踵訓(xùn)練、彈力帶抗阻練習(xí)等,提升下肢耐力。登山前做好充分熱身,重點(diǎn)拉伸比目魚肌和脛骨前肌,行進(jìn)時采用小步幅高步頻方式。若出現(xiàn)持續(xù)腫脹、皮下淤血或關(guān)節(jié)活動受限,需及時排查韌帶損傷或應(yīng)力性骨折。
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