我們都知道減脂食譜要吃七八分飽是最基本的要求，但是七八分飽是多少？應該怎么吃，肉類和蔬果怎么吃？這些都是減脂期間的人必須要懂的。下面跟隨了解一下吧！

所謂 7 分飽，大概是這個感覺：胃還沒有覺得脹起來，也沒有明顯的負擔感覺，但這時候吃不吃已經(jīng)無所謂了，很多時候只是習慣性的再吃幾口，但是如果把吃的拿走，不吃也可以，至少睡前依然不會覺得餓。

所謂 5 分飽，大概就是這個感覺：已經(jīng)不覺得多餓了，但還想再吃點，睡前可能感覺稍微有點餓，但是如果想要減肥效果，晚餐5分飽也是不錯的。

晚餐不能吃的太過油膩

如果你正在減肥，晚餐還是不要吃得太油膩了。像烤串、炸雞、漢堡、薯條等，一定能不吃就不吃。甚至午餐也不建議吃這么油膩的東西。

如果你真的特別想吃，偶爾大吃一頓滿足下口腹之欲也是不錯的，不用有太大心理負擔。

適合晚上吃的肉有：雞肉、魚肉、牛肉、蝦……蛋白質(zhì)含量豐富，脂肪卻很少。

晚餐吃肉最好不超過 1 兩

此外，因為上班的原因，早上和中午無法加入食譜的食材，也可以加入到晚餐里。

1、加點蔬菜。一般我們早餐都不會吃蔬菜，中午又因為吃快餐或者外賣，蔬菜也不多。想要滿足每天500克的蔬菜食用量，就可以在晚餐的時候吃。

2、加點粗糧。粗糧對減肥非常的友善，還能夠緩解便秘，預防三高?？墒牵绻皇亲约鹤鲲?，很難吃到這些粗糧。晚上回家，有時間下廚，就是吃這些健康食物的最好時間，比如雜糧飯，煮玉米，蒸紅薯等。

減脂食譜搭配的黃金原則：

1、提高代謝，多喝水，同時拒絕油膩食物，油脂會影響體內(nèi)脂肪代謝，加劇肥胖。

2、減肥要吃肉補充蛋白質(zhì)的（不然反彈很快）肉類建議吃海鮮、魚肉、雞肉和牛肉。

3、少吃多餐，千萬不要斷食不吃！

當然想要瘦身效果更好的還應該適當加入有氧+無氧運動，應該知道所有的減肥過程都是一場持久戰(zhàn)，制作好自己的減脂食譜搭配上足夠的運動量你的減脂目標才可能實現(xiàn)。

吃飯如何控制“吃七八分飽”

1、膳食為養(yǎng)生之本、也是致病之因。

合理膳食是健康的必要條件。許多人因不能合理膳食、體內(nèi)缺乏某些維生素、礦物質(zhì)、包括鈣質(zhì)、造成種種疾病?，F(xiàn)在“吃七八分飽“幾乎家喻戶曉、但仍造成許多人吃主食、肉食偏多、攝取熱源食物過量、引起高血脂、高血壓、高血糖、體重超標。許多人才四五十歲、就過早地形成動脈粥樣硬化、而當前沒有藥物能逐漸減輕和消除動脈粥樣硬化、以致許多人長年服降脂藥、降壓藥、降糖藥、最終仍會突發(fā)心梗、中風等危重病癥。這是人們不注意控制熱量平衡而造成的。許多人碰到美食佳肴的機會多、常管不住嘴、便每天攝入的熱量常常多于消耗量、日久便由于多吃少動而致代謝性疾病、患高血脂、高血樂、甚至患冠心病和糖尿病。動脈粥樣硬化使血管流量減小、又因血脂、血黏度偏高、形成微循環(huán)障礙、加速許多器官的萎縮和衰老、使人們縮短了壽命。

2、問題是如何用“吃七八分飽”難以控制食量

難以估計胃容量有七八成了，這一原則沒有顧及到熱量平衡，既不管食物是否熱量高，也不管實際消耗熱量少。于是許多人進餐前不覺餓，說明每天攝取的熱量總是供過于求。我對此問過許多人，因為我12年來一直在倡導人們飲用優(yōu)質(zhì)小分子水，來祛除心腦動脈粥樣硬化、高血脂、高血壓和高黏血癥。人們看了我寫的科普文章后，常打電話與我溝通，他們都自稱是吃“七八分飽”，認為吃得不多，一餐才一碗飯，但普遍飯前不知餓，結(jié)果還是患高血脂、高血壓甚至冠心病和糖尿病。這說明用‘吃七八分飽”來控制食量不好操作不便于人們掌握吃幾分飽的“度“，當感覺‘飽“時可能已經(jīng)九分飽了。這一問題很值得我國健康教育專家重視，因為即使一個人每天多吃一兩米〔50克)，其發(fā)熱量相當于19克食油的熱量，一個月30天就等于多攝取了570克油，長久下去，人肯定會超重或血脂、血糖升高而致病，較早地形成動脈粥樣硬化，促進了衰老。

3、掌握熱量平衡原則

12年來，我在倡導人們飲用優(yōu)質(zhì)小分子水時，考慮到需要扼制病源，人每天不應攝取超過需要的熱

量，所以我告誡患者‘飽生眾疾”、“飽食損壽“、“多吃短壽”，應當通過“已饑方食“來主動注意調(diào)整自己的主食、肉食量，讓患者掌握熱量平衡原則，此法適用于所有患者和健康人。

4、解決“吃七八分飽”難控制造成的問題

人們在膳食前應感到饑餓，就找到自己攝取和消耗熱量的平衡點，把主食、肉食量調(diào)核到飯前5-l0分鐘有饑餓感的量。在進餐時先吃水果，次之吃疏萊，喝湯，冉吃雞鴨魚等，最后才吃約75克(或稍多〕主食。這種食量使各個年齡段、做各種腦力或體力勞動的患者容易理解和接受，他們在飲用優(yōu)質(zhì)小分子水條件下，休內(nèi)生物化學作用改善，血高密度脂蛋自升高至1、9一3、8，就能逐漸逆轉(zhuǎn)至消除動脈粥樣硬化，高血壓患者可逐漸減藥至停藥，普遍反映經(jīng)2一5個月可真正治愈高血壓，不再服藥，血壓正常:而冠心病患者，經(jīng)3一5個月飲用，可消除心痛、胸悶、早搏、房顫、心絞痛、心動過速等癥狀，一年左右真正治愈冠心病，心電圖正常。我相信讓全國同胞都用“已饑方食”調(diào)整主食、肉食量，可解決“吃七八分飽”難控制造成的問題。則我國8億成年人每人一夭少吃50克米(約半碗米飯)，每天可節(jié)省、4萬噸大米;同時可讓更多同胞少患或不患高血脂、高血壓和冠心病，并延長了壽命。