長(zhǎng)期素食會(huì)缺什么營(yíng)養(yǎng)
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長(zhǎng)期素食可能導(dǎo)致蛋白質(zhì)、維生素B12、鐵、鈣、Omega-3脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)素缺乏，需針對(duì)性補(bǔ)充。
1、蛋白質(zhì)缺乏：
植物蛋白多為不完全蛋白，缺乏部分必需氨基酸。豆類(lèi)、藜麥、奇亞籽組合食用可提高利用率，每日需攝入1.2-1.5g/kg體重。發(fā)酵豆制品如納豆、天貝生物利用率更高，搭配谷物可彌補(bǔ)賴(lài)氨酸不足。
2、維生素B12不足：
植物性食物幾乎不含B12，缺乏會(huì)導(dǎo)致貧血和神經(jīng)損傷。強(qiáng)化食品如營(yíng)養(yǎng)酵母、植物奶可補(bǔ)充，建議每日攝入2.4μg。定期檢測(cè)血清B12水平，嚴(yán)重缺乏時(shí)需舌下含片或注射劑型補(bǔ)充。
3、鐵元素缺失：
植物性非血紅素鐵吸收率僅2-20%，月經(jīng)期女性風(fēng)險(xiǎn)更高。菠菜搭配維生素C可提升吸收，黑木耳、芝麻醬含鐵豐富。避免與咖啡、茶同食，必要時(shí)選擇甘氨酸亞鐵等溫和補(bǔ)劑。
4、鈣攝入不足：
豆腐、羽衣甘藍(lán)、杏仁奶含鈣量較高，但植酸影響吸收。每日需1000-1200mg，建議分次攝入。選擇鈣強(qiáng)化橙汁，搭配維生素D3補(bǔ)充劑促進(jìn)利用，每周曬太陽(yáng)20分鐘激活內(nèi)源性合成。
5、Omega-3缺口：
亞麻籽、奇亞籽含ALA需轉(zhuǎn)化為DHA/EPA，轉(zhuǎn)化率不足5%。藻油補(bǔ)充劑直接提供活性形式，每周攝入250-500mg。限制Omega-6植物油攝入，保持脂肪酸平衡。
素食者需定期進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)評(píng)估，重點(diǎn)監(jiān)測(cè)血清鐵蛋白、同型半胱氨酸等指標(biāo)。飲食上采用彩虹飲食法確保多樣性，發(fā)酵食品提升礦物質(zhì)吸收。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充支鏈氨基酸，烹飪使用鑄鐵鍋增加鐵含量。特殊人群如孕婦、青少年建議在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，必要時(shí)選擇復(fù)合營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑預(yù)防隱性饑餓。
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