體重超重人群建議優(yōu)先減脂再增肌。體脂率過(guò)高時(shí)直接增肌可能加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，減脂能提升運(yùn)動(dòng)安全性并為增肌打好基礎(chǔ)。減脂主要通過(guò)熱量缺口實(shí)現(xiàn)，增肌需結(jié)合力量訓(xùn)練與蛋白質(zhì)補(bǔ)充。

1、減脂優(yōu)先：

當(dāng)體脂率超過(guò)男性20%或女性25%時(shí)，需先通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)和飲食控制降低體脂。高體脂狀態(tài)下增肌會(huì)掩蓋肌肉線條，且脂肪組織分泌的炎癥因子可能干擾肌肉合成。建議每周進(jìn)行150分鐘中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，配合每日300-500千卡熱量缺口。

2、關(guān)節(jié)保護(hù)：

超重人群關(guān)節(jié)承受壓力可達(dá)體重3-5倍。直接進(jìn)行大重量力量訓(xùn)練易引發(fā)膝關(guān)節(jié)磨損、腰椎間盤突出等問(wèn)題。減脂階段推薦游泳、橢圓機(jī)等低沖擊運(yùn)動(dòng)，待BMI降至28以下再逐步加入抗阻訓(xùn)練。

3、代謝改善：

減脂能顯著改善胰島素敏感性，降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。內(nèi)臟脂肪減少后，生長(zhǎng)激素和睪酮水平會(huì)自然回升，為后續(xù)增肌創(chuàng)造有利激素環(huán)境。男性腰圍建議控制在85厘米以內(nèi)，女性不超過(guò)80厘米。

4、力量訓(xùn)練介入時(shí)機(jī)：

當(dāng)體脂率下降至男性18%或女性23%左右時(shí)，可開(kāi)始加入力量訓(xùn)練。初期采用全身性復(fù)合動(dòng)作如深蹲、硬拉，每周2-3次，組間休息時(shí)間可延長(zhǎng)至2分鐘以降低心血管負(fù)荷。

5、營(yíng)養(yǎng)策略調(diào)整：

減脂期蛋白質(zhì)攝入建議每公斤體重1.2-1.5克，增肌期提升至1.6-2克。過(guò)渡階段可采用碳水循環(huán)法，訓(xùn)練日適當(dāng)提高碳水比例至總熱量40%，休息日控制在30%以下。

建議超重人群采用階梯式訓(xùn)練計(jì)劃：前3個(gè)月以快走、騎行等有氧為主，配合高纖維飲食；4-6個(gè)月加入徒手力量訓(xùn)練；半年后根據(jù)體脂情況調(diào)整抗阻訓(xùn)練強(qiáng)度。定期進(jìn)行體成分檢測(cè)，男性理想增肌期體脂率建議維持在12-15%，女性18-22%。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中需關(guān)注關(guān)節(jié)反應(yīng)，出現(xiàn)持續(xù)疼痛應(yīng)調(diào)整訓(xùn)練方案。