女生健身需要吃什么補(bǔ)劑
女生健身期間可選擇蛋白粉、BCAA支鏈氨基酸、維生素礦物質(zhì)復(fù)合劑、肌酸、Omega-3脂肪酸等補(bǔ)劑輔助訓(xùn)練效果。
1、蛋白粉：
乳清蛋白或植物蛋白粉能快速補(bǔ)充肌肉修復(fù)所需蛋白質(zhì)，尤其適合力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入。乳清蛋白吸收快，大豆蛋白適合素食者，每公斤體重建議每日攝入1.2-1.6克蛋白質(zhì)。沖泡時(shí)避免高溫破壞營養(yǎng)，搭配碳水化合物可提升吸收率。
2、BCAA：
支鏈氨基酸包含亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸，能減少運(yùn)動后肌肉分解，緩解延遲性酸痛。高強(qiáng)度訓(xùn)練前30分鐘服用3-5克，可與電解質(zhì)飲料混合飲用。長期耐力訓(xùn)練者需注意搭配足量維生素B6促進(jìn)代謝。
3、維生素復(fù)合劑：
鐵、鈣、維生素D等微量元素對女性尤為重要，鐵元素缺乏易導(dǎo)致運(yùn)動耐力下降，建議選擇含18mg以上鐵的復(fù)合劑。維生素D3每日2000IU可改善鈣吸收，訓(xùn)練后出汗會加速水溶性維生素流失需及時(shí)補(bǔ)充。
4、肌酸：
一水肌酸能提升高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練表現(xiàn)，初期5天每天20克沖擊期后改為3-5克維持量。腎功能正常者使用安全，搭配葡萄糖可提高肌肉儲存率。注意每日飲水量需增加500ml以上避免脫水。
5、Omega-3：
深海魚油中的EPA和DHA能降低運(yùn)動后炎癥反應(yīng)，每日1000-2000mg可改善關(guān)節(jié)靈活度。素食者可選擇藻油來源，餐后服用吸收效果更佳。持續(xù)補(bǔ)充8周以上才能顯著提升心肺耐力表現(xiàn)。
健身補(bǔ)劑需根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度個性化搭配，基礎(chǔ)飲食應(yīng)保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、復(fù)合碳水及健康脂肪的均衡攝入。每周3次抗阻訓(xùn)練者可側(cè)重蛋白補(bǔ)充，有氧訓(xùn)練者需加強(qiáng)電解質(zhì)管理。所有補(bǔ)劑使用前建議進(jìn)行體成分分析，避免與藥物相互作用，孕婦及生理期需調(diào)整劑量。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充快碳如香蕉能加速恢復(fù)，睡眠質(zhì)量對補(bǔ)劑效果有顯著影響。
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