例假期間適度進(jìn)行臀部運(yùn)動(dòng)是可行的，需結(jié)合個(gè)人體質(zhì)調(diào)整強(qiáng)度，避免高強(qiáng)度訓(xùn)練、壓迫腹部動(dòng)作、長(zhǎng)時(shí)間保持姿勢(shì)、低溫環(huán)境運(yùn)動(dòng)以及忽略身體信號(hào)。

1、強(qiáng)度調(diào)整：

經(jīng)期子宮內(nèi)膜脫落可能引發(fā)疲勞，建議選擇低強(qiáng)度臀部激活訓(xùn)練，如徒手臀橋或彈力帶側(cè)步走。若出現(xiàn)明顯腹痛，可改為坐姿臀部拉伸，單次訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)控制在15分鐘內(nèi)。

2、動(dòng)作篩選：

避免深蹲跳等沖擊性動(dòng)作，改用跪姿后踢腿或蚌式開(kāi)合。負(fù)重硬拉類(lèi)動(dòng)作會(huì)增加腹壓，可能加重經(jīng)血逆流風(fēng)險(xiǎn)，可替換為瑜伽球輔助的靜態(tài)臀肌收縮練習(xí)。

3、時(shí)長(zhǎng)控制：

黃體期形成的水鈉潴留可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)耐力下降，分段進(jìn)行3組×12次的訓(xùn)練比持續(xù)運(yùn)動(dòng)更安全。每組間歇補(bǔ)充溫?zé)岬碾娊赓|(zhì)飲品，避免盆腔充血加劇。

4、環(huán)境管理：

經(jīng)期核心溫度調(diào)節(jié)能力減弱，健身房空調(diào)溫度建議維持在24-26℃。戶(hù)外運(yùn)動(dòng)需注意腰臀部保暖，使用發(fā)熱貼時(shí)避開(kāi)骶骨區(qū)域，防止局部血液循環(huán)過(guò)速。

5、體征監(jiān)測(cè)：

運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)經(jīng)血顏色變暗或血塊增多，應(yīng)立即停止并采取膝胸臥位休息。使用衛(wèi)生棉條運(yùn)動(dòng)者需每30分鐘檢查一次，防止運(yùn)動(dòng)摩擦導(dǎo)致TSS風(fēng)險(xiǎn)升高。

飲食上增加含鎂食物如南瓜子緩解肌肉緊張，運(yùn)動(dòng)后飲用生姜紅棗茶促進(jìn)血液循環(huán)。選擇高腰壓縮褲提供腹部支撐，經(jīng)期第2-3天激素水平變化時(shí)優(yōu)先進(jìn)行泡沫軸放松。存在子宮內(nèi)膜異位癥或嚴(yán)重痛經(jīng)者，建議經(jīng)期完全停止臀部抗阻訓(xùn)練，改為呼吸訓(xùn)練配合骨盆底肌輕柔收縮，每日3次每次5分鐘即可維持肌肉活性。運(yùn)動(dòng)后清潔需注意水溫不宜過(guò)熱，避免盆浴以防感染風(fēng)險(xiǎn)。