來(lái)例假能做臀部運(yùn)動(dòng)么
關(guān)鍵詞：#運(yùn)動(dòng)#例假
月經(jīng)期間可適度進(jìn)行臀部運(yùn)動(dòng)，需避免高強(qiáng)度訓(xùn)練、注意衛(wèi)生防護(hù)、調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、關(guān)注身體信號(hào)、選擇舒緩動(dòng)作。
1、避免高強(qiáng)度：
月經(jīng)初期子宮內(nèi)膜脫落可能引發(fā)疲勞，深蹲跳、負(fù)重臀橋等爆發(fā)性動(dòng)作易加重盆腔充血。建議改用靜態(tài)臀橋或蚌式開合，每組15次以內(nèi)。
2、衛(wèi)生防護(hù)：
運(yùn)動(dòng)時(shí)經(jīng)血可能因體位改變滲漏，選擇棉質(zhì)內(nèi)褲配合夜用衛(wèi)生巾。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)更換護(hù)理產(chǎn)品，避免使用內(nèi)置式棉條以防運(yùn)動(dòng)時(shí)移位。
3、強(qiáng)度調(diào)整：
黃體期孕酮升高會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)松弛，負(fù)重訓(xùn)練需減量30%?？筛挠脧椓?cè)抬腿或跪姿后踢腿，保持肌肉激活但不至過(guò)度疲勞。
4、身體信號(hào)：
出現(xiàn)下墜感或經(jīng)量突增應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。痛經(jīng)人群可嘗試貓牛式伸展緩解腰部壓力，禁止做俯臥撐式臀部拉伸動(dòng)作。
5、動(dòng)作選擇：
推薦改良版瑜伽動(dòng)作如仰臥束角式、坐姿骨盆傾斜，避免青蛙式等大開胯姿勢(shì)。有氧運(yùn)動(dòng)可選擇坡度15度以內(nèi)的橢圓機(jī)訓(xùn)練。
經(jīng)期飲食宜補(bǔ)充含鐵牛肉和維生素C豐富的獼猴桃，運(yùn)動(dòng)后飲用溫姜茶改善循環(huán)。每日快走30分鐘可促進(jìn)經(jīng)血排出，但需避開前48小時(shí)出血高峰期。使用石墨烯暖宮腰帶輔助運(yùn)動(dòng)時(shí)保暖，運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣選擇無(wú)鋼圈透氣款式。子宮內(nèi)膜異位癥患者需咨詢醫(yī)生制定個(gè)性化方案。
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