午睡打呼嚕怎么解決 解決午睡打呼嚕僅需做到四步
午睡打呼嚕可通過調(diào)整睡姿、控制體重、改善鼻腔通氣、避免睡前飲酒等方式緩解。打呼?？赡芘c肥胖、鼻中隔偏曲、扁桃體肥大等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為睡眠時(shí)呼吸音粗重、間歇性呼吸暫停等癥狀。
1、調(diào)整睡姿
側(cè)臥位睡眠可減少舌根后墜概率，建議使用側(cè)睡枕或背后放置抱枕輔助保持姿勢(shì)。仰臥時(shí)重力作用易使軟腭下垂阻塞氣道，長(zhǎng)期打呼嚕者應(yīng)避免該姿勢(shì)。部分人群因頸椎受力不均加重打鼾，可嘗試抬高床頭15度緩解。
2、控制體重
頸部脂肪堆積會(huì)壓迫氣道導(dǎo)致通氣不暢，BMI超過24者需通過飲食運(yùn)動(dòng)減重。肥胖人群咽部軟組織增厚概率較高，每周150分鐘有氧運(yùn)動(dòng)配合低脂飲食可改善。體重下降5%-10%后，多數(shù)人打鼾頻率顯著降低。
3、改善鼻腔通氣
過敏性鼻炎患者可使用丙酸氟替卡松鼻噴霧劑減輕黏膜水腫，鼻中隔偏曲者可考慮鼻甲成形術(shù)。睡前用生理鹽水沖洗鼻腔能清除分泌物，保持鼻道通暢。室內(nèi)濕度維持在40%-60%能減少干燥性鼻塞。
4、避免睡前飲酒
酒精會(huì)抑制中樞神經(jīng)使咽部肌肉過度松弛，睡前4小時(shí)應(yīng)禁酒。長(zhǎng)期飲酒者喉部肌肉張力下降，即使少量飲酒也可能加重打鼾。合并睡眠呼吸暫停綜合征者需嚴(yán)格戒酒。
建立規(guī)律作息時(shí)間，午睡時(shí)長(zhǎng)控制在20-30分鐘為宜。枕頭高度以維持頸椎自然曲度為佳，過高可能加重氣道折疊。若調(diào)整生活方式后打鼾仍持續(xù)，建議進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)排除阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征。日常可練習(xí)吹奏類樂器增強(qiáng)呼吸肌力量，避免使用鎮(zhèn)靜類藥物。
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