蛋白質(zhì)低吃什么好 多吃這些高蛋白食物

博禾醫(yī)生
蛋白質(zhì)偏低可通過(guò)攝入高蛋白食物補(bǔ)充,主要有雞蛋、牛奶、魚(yú)類(lèi)、豆制品、瘦肉五類(lèi)優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源。
雞蛋蛋白質(zhì)生物利用率高達(dá)94%,每100克含13克蛋白質(zhì)。蛋黃含卵磷脂和維生素D,建議每日1-2個(gè)全蛋。水煮蛋吸收率優(yōu)于煎蛋,膽固醇偏高者需控制蛋黃攝入量。
每100毫升牛奶含3克酪蛋白和乳清蛋白,含有人體必需氨基酸。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶,發(fā)酵乳制品更易消化吸收。建議每日300-500毫升。
三文魚(yú)、鱈魚(yú)等深海魚(yú)每100克含20克優(yōu)質(zhì)蛋白,富含ω-3脂肪酸。清蒸保留營(yíng)養(yǎng)最佳,每周建議食用2-3次。注意避免高溫油炸破壞蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)。
豆腐、豆?jié){等大豆制品含植物性完全蛋白,每100克豆腐含8克蛋白質(zhì)。發(fā)酵豆制品如納豆更易吸收,可與谷物搭配提高蛋白質(zhì)利用率。每日建議攝入相當(dāng)于50克干黃豆的量。
雞胸肉、牛里脊等瘦肉每100克含20-25克蛋白質(zhì),鐵和B族維生素含量豐富。建議采用燉煮等低溫烹調(diào)方式,避免燒烤產(chǎn)生致癌物。紅肉每周攝入不超過(guò)500克。
蛋白質(zhì)補(bǔ)充需注意食物多樣性搭配,建議將動(dòng)物蛋白與植物蛋白按2:1比例組合。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白可促進(jìn)肌肉合成,腎功能異常者需控制蛋白總量。日??勺灾聘叩鞍c(diǎn)心如雞蛋燕麥杯、酸奶堅(jiān)果碗等,避免加工肉制品。長(zhǎng)期蛋白質(zhì)缺乏可能引發(fā)水腫、免疫力下降等問(wèn)題,若出現(xiàn)持續(xù)乏力需就醫(yī)排查肝腎疾病。
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