學習壓力大導致失眠可通過調(diào)整作息、放松訓練、改善睡眠環(huán)境、心理疏導、藥物干預等方式緩解。失眠通常由情緒緊張、作息紊亂、環(huán)境干擾、焦慮抑郁、神經(jīng)功能紊亂等因素引起。

1、調(diào)整作息

固定起床和入睡時間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每日23點前臥床，避免午睡超過30分鐘。睡前1小時停止使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。若臥床20分鐘仍未入睡，應離開床鋪進行低刺激活動。

2、放松訓練

漸進式肌肉放松法可系統(tǒng)緩解軀體緊張，從足部開始逐步收縮-放松肌群，配合腹式呼吸練習。冥想引導音頻能轉(zhuǎn)移注意力焦點，推薦選擇自然白噪音作為背景音。每日練習15-20分鐘能降低皮質(zhì)醇水平。

3、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光度90%以上的窗簾。記憶棉枕芯和獨立彈簧床墊可改善脊柱支撐，必要時佩戴防噪耳塞。避免在臥室放置時鐘，減少時間焦慮引發(fā)的覺醒。

4、心理疏導

認知行為療法能修正對失眠的災難化認知，記錄睡眠日記有助于發(fā)現(xiàn)行為模式。家長可協(xié)助學生進行壓力分解訓練，將學習任務拆分為可執(zhí)行單元。團體心理輔導可改善社交支持系統(tǒng)。

5、藥物干預

棗仁安神膠囊適用于心腎不交型失眠，歸脾丸對思慮過度引起的入睡困難有效。西藥方面，右佐匹克隆片可縮短入睡時間，阿戈美拉汀片能調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。所有藥物均需在醫(yī)生指導下使用。

長期失眠者應避免攝入含咖啡因飲品，晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物。每日進行30分鐘有氧運動，但睡前3小時不宜劇烈運動。家長需關注學生情緒變化，定期與學校老師溝通課業(yè)負擔情況，必要時尋求專業(yè)心理醫(yī)師幫助。建立穩(wěn)定的睡前儀式如熱水泡腳、聽輕音樂等，能形成條件反射促進睡眠。