花生可通過(guò)烘烤、燉煮、涼拌、研磨和煎炸五種方式制作成營(yíng)養(yǎng)美食。

1、烘烤：

帶殼花生洗凈瀝干后平鋪烤盤，180℃烘烤15-20分鐘至微焦。此法能保留不飽和脂肪酸，適合作為零食。注意控制火候避免烤焦產(chǎn)生致癌物，烤制后可撒海鹽或五香粉調(diào)味。

2、燉煮：

生花生浸泡4小時(shí)后與豬蹄、蓮藕同燉2小時(shí)，膠原蛋白與花生蛋白協(xié)同吸收。高壓鍋可縮短至40分鐘，建議加入陳皮去膩。傳統(tǒng)四紅湯花生、紅豆、紅棗、紅糖適合女性經(jīng)期后滋補(bǔ)。

3、涼拌：

水煮花生米冷卻后配芹菜丁、胡蘿卜丁，用亞麻籽油和香醋涼拌。建議選擇紅皮花生保留原花青素，焯水時(shí)加八角增加風(fēng)味。此做法維生素?fù)p失率低于15%，適合夏季開胃菜。

4、研磨：

炒熟花生去皮后與黑芝麻按3：1比例研磨成醬，可替代黃油涂抹面包。破壁機(jī)制作花生露時(shí)，按1：8比例加水并添加少量糯米增加順滑度。注意現(xiàn)磨現(xiàn)食防止油脂氧化。

5、煎炸：

花生米冷油下鍋小火慢炸至浮起，控油后趁熱噴白酒可保持酥脆。掛霜花生需掌握糖漿熬制火候，油溫控制在160℃避免營(yíng)養(yǎng)破壞。建議每月食用不超過(guò)2次，搭配綠茶解膩。

花生富含單不飽和脂肪酸和精氨酸，不同烹飪方式影響營(yíng)養(yǎng)留存率。烘烤保留85%維生素E但損失30%葉酸，水煮保留90%蛋白質(zhì)但流失40%水溶性維生素。建議每周輪換烹飪方法，搭配深綠色蔬菜促進(jìn)鐵吸收，高血壓患者優(yōu)先選擇原味做法，運(yùn)動(dòng)后適合食用花生香蕉奶昔補(bǔ)充能量。儲(chǔ)存時(shí)需密封防潮避免黃曲霉污染，發(fā)芽花生需徹底加熱后食用。