運(yùn)動過度疲勞怎么恢復(fù)
運(yùn)動過度疲勞可通過調(diào)整休息、營養(yǎng)補(bǔ)充、中醫(yī)調(diào)理、物理療法及漸進(jìn)式恢復(fù)緩解。
1、調(diào)整休息：
運(yùn)動后肌肉纖維微損傷需要48-72小時修復(fù)，連續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練會導(dǎo)致代謝廢物堆積。建議立即停止訓(xùn)練2-3天，采用分段睡眠法，每天保證7-9小時睡眠，午間增加30分鐘小憩。睡前用40℃溫水泡腳20分鐘，加入艾葉或紅花促進(jìn)血液循環(huán)。
2、營養(yǎng)補(bǔ)充：
過度運(yùn)動消耗大量肝糖原和支鏈氨基酸。運(yùn)動后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白粉20g+香蕉1根，2小時后進(jìn)食高GI碳水如米飯200g搭配清蒸魚肉。連續(xù)3天早晚服用生脈飲人參3g+麥冬10g+五味子6g，可修復(fù)線粒體功能。
3、中醫(yī)調(diào)理：
長期疲勞易導(dǎo)致氣虛血瘀，表現(xiàn)為舌紫暗、脈沉細(xì)。采用黃芪30g+當(dāng)歸10g+川芎6g煎水代茶，每日1劑連服7天。配合隔姜灸關(guān)元、足三里穴，每次灸5壯，每周3次。推拿采用滾法放松豎脊肌，點(diǎn)按腎俞、委中穴各3分鐘。
4、物理療法：
運(yùn)動后24小時內(nèi)冰敷酸痛部位15分鐘/次，間隔1小時重復(fù)。48小時后改用熱敷，用粗鹽袋微波加熱后敷于腰腿部20分鐘。每周2次刮痧，沿膀胱經(jīng)從大杼至昆侖穴，出痧后飲用紅糖姜水。水療選擇38℃漩渦浴，加入伸筋草30g+透骨草20g。
5、漸進(jìn)恢復(fù)：
完全休息3天后，從30%強(qiáng)度開始恢復(fù)訓(xùn)練。首周進(jìn)行游泳或騎自行車等非負(fù)重運(yùn)動，每次不超過30分鐘。第二周加入自重訓(xùn)練，如靠墻靜蹲3組×30秒。運(yùn)動前后用泡沫軸放松股四頭肌和腓腸肌各2分鐘，訓(xùn)練后立即冷熱水交替淋浴下肢。
恢復(fù)期飲食宜多食山藥、蓮子、芡實(shí)等健脾食材，避免生冷油膩。每日晨起練習(xí)八段錦兩手托天理三焦式10分鐘，睡前做腹式呼吸5分鐘。選擇透氣性好的亞麻材質(zhì)護(hù)具，運(yùn)動時佩戴心率監(jiān)測設(shè)備，控制心率在220-年齡×60%范圍內(nèi)。連續(xù)兩周未緩解需檢查肌酸激酶和睪酮水平。
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