男生健身吃什么能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
男生健身期間需補(bǔ)充蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素及礦物質(zhì)，推薦雞胸肉、燕麥、香蕉等食物。
1、蛋白質(zhì)補(bǔ)充：
蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，健身人群每日需攝入1.6-2.2克/公斤體重。優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源包括雞胸肉、雞蛋清、乳清蛋白粉，這些食物生物價(jià)高且脂肪含量低。動(dòng)物蛋白比植物蛋白更易被人體吸收利用，建議健身前后分次攝入，如訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克乳清蛋白。
2、碳水選擇：
復(fù)合碳水化合物提供持續(xù)能量，訓(xùn)練前1-2小時(shí)可食用燕麥、糙米或全麥面包。簡(jiǎn)單碳水適合訓(xùn)練后快速補(bǔ)充肌糖原，香蕉、白面包搭配蛋白粉效果更佳。每日碳水?dāng)z入量應(yīng)占全天熱量40%-50%，高強(qiáng)度訓(xùn)練者可增至60%。
3、脂肪攝入：
健康脂肪促進(jìn)睪酮分泌，堅(jiān)果、深海魚(yú)、牛油果富含不飽和脂肪酸。每天攝入脂肪應(yīng)占總熱量20%-30%，避免反式脂肪。三文魚(yú)含有的Omega-3能減輕運(yùn)動(dòng)后炎癥反應(yīng)，杏仁中的維生素E可對(duì)抗自由基損傷。
4、微量元素：
鋅和鎂參與蛋白質(zhì)合成與能量代謝，牡蠣、南瓜籽、菠菜是天然來(lái)源。鈣質(zhì)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，乳制品、豆腐、西蘭花可滿(mǎn)足需求。維生素D3幫助鈣吸收，日曬或補(bǔ)充劑可解決缺乏問(wèn)題。
5、水分補(bǔ)給：
每小時(shí)訓(xùn)練需補(bǔ)充500-1000ml水，電解質(zhì)飲料適合持續(xù)90分鐘以上運(yùn)動(dòng)。脫水2%即影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，建議訓(xùn)練前后稱(chēng)重補(bǔ)足差額。椰子水含天然電解質(zhì)，可替代部分運(yùn)動(dòng)飲料。
健身飲食需根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度調(diào)整，增肌期每日熱量盈余300-500大卡，減脂期保持200-300大卡缺口。早餐推薦燕麥蛋白飲+堅(jiān)果，午餐選擇糙米配清蒸魚(yú)，加餐可食用希臘酸奶拌藍(lán)莓。每周3次30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)配合2次力量訓(xùn)練，睡眠保證7小時(shí)促進(jìn)肌肉恢復(fù)。定期檢測(cè)體脂率和肌肉量，及時(shí)調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。
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