女性每天跳繩前后需進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)針對(duì)小腿、大腿、髖部及肩部肌群，避免運(yùn)動(dòng)損傷并提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

1、小腿拉伸：

跳繩主要發(fā)力肌群為腓腸肌和比目魚(yú)肌。運(yùn)動(dòng)前可做提踵動(dòng)態(tài)拉伸：雙腳與肩同寬，快速踮腳20次；運(yùn)動(dòng)后采用臺(tái)階拉伸：前腳掌踩臺(tái)階邊緣，腳跟緩慢下壓保持30秒。足底筋膜緊張者可增加踩網(wǎng)球滾動(dòng)按摩。

2、大腿拉伸：

股四頭肌和腘繩肌需均衡放松。跳繩前進(jìn)行弓步轉(zhuǎn)體動(dòng)態(tài)拉伸：左右腿交替弓步，同時(shí)向兩側(cè)轉(zhuǎn)體各10次；運(yùn)動(dòng)后采用站姿屈膝后拉：?jiǎn)文_后勾，同側(cè)手拉腳背向臀部靠近，保持髖部前推。

3、髖部激活：

髖關(guān)節(jié)靈活性影響落地緩沖。熱身時(shí)做高抬腿跑30秒或側(cè)弓步摸地10次；跳繩后采用蝴蝶式靜態(tài)拉伸：腳底相對(duì)而坐，膝蓋下壓同時(shí)身體前傾，維持深呼吸3組。

4、肩部放松：

擺繩動(dòng)作易致肩部緊張。運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行雙臂繞環(huán)前后各15圈和擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)；結(jié)束后交叉雙臂于胸前，反向拉伸肩胛骨30秒，或使用彈力帶做肩外旋練習(xí)。

5、核心穩(wěn)定：

跳繩時(shí)核心肌群持續(xù)發(fā)力。建議運(yùn)動(dòng)前做平板支撐交替抬手30秒，運(yùn)動(dòng)后采用貓牛式伸展：跪姿交替拱背和塌腰，配合呼吸完成8組。

飲食上運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)如雞蛋、希臘酸奶和快碳香蕉；日?？稍黾由钌卟藬z入預(yù)防肌肉炎癥。每周安排2次低強(qiáng)度恢復(fù)運(yùn)動(dòng)游泳或瑜伽，跳繩時(shí)選擇減震運(yùn)動(dòng)鞋，經(jīng)期前三天建議降低跳躍強(qiáng)度。長(zhǎng)期跳繩者每月可進(jìn)行1次筋膜刀放松或?qū)I(yè)運(yùn)動(dòng)按摩。