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如何拉伸小腿肌肉

患者：女，52歲

病情描述:
如何拉伸小腿肌肉
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申劍 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 骨科

拉伸小腿肌肉可通過(guò)站姿提踵拉伸、坐姿屈膝拉伸、弓步推墻拉伸、臺(tái)階邊緣懸垂拉伸等方式實(shí)現(xiàn)，有助于緩解肌肉緊張并提升柔韌性。

1、站姿提踵拉伸

面向墻壁站立，雙手扶墻，一側(cè)腿后伸且腳跟貼地，身體前傾使小腿后側(cè)肌肉產(chǎn)生牽拉感，保持15秒后換腿重復(fù)進(jìn)行。

2、坐姿屈膝拉伸

坐于地面，雙腿伸直，用毛巾環(huán)繞前腳掌并雙手握緊兩端，緩慢向身體方向拉動(dòng)以拉伸腓腸肌，注意保持膝蓋伸直。

3、弓步推墻拉伸

采取弓步姿勢(shì)，前腿屈膝后腿伸直，雙手推墻并下沉髖部，感受后側(cè)小腿肌肉的拉伸，兩側(cè)交替進(jìn)行。

4、臺(tái)階邊緣懸垂拉伸

前腳掌踩在臺(tái)階邊緣，腳跟緩慢下壓至低于臺(tái)階平面，利用自重增強(qiáng)比目魚(yú)肌的拉伸效果，需扶穩(wěn)欄桿保持平衡。

拉伸時(shí)應(yīng)避免彈震式動(dòng)作，每組動(dòng)作重復(fù)進(jìn)行2-3次，運(yùn)動(dòng)前后規(guī)律拉伸可預(yù)防小腿肌肉勞損，若出現(xiàn)疼痛需立即停止。

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