餐后血糖總是控制不好,怎么辦?不妨在主食上做出小小改變

每到飯點,看著香噴噴的白米飯、松軟的饅頭,糖友們是不是又愛又恨?明明已經(jīng)嚴(yán)格控制甜食,為什么餐后血糖還是像過山車一樣忽高忽低?問題可能出在你每天吃的主食上!今天教你幾個簡單的主食改造術(shù),讓血糖乖乖聽話。
一、主食選擇的三大誤區(qū)
1、只吃粗糧不吃細(xì)糧
很多人誤以為粗糧可以隨便吃,其實糙米、燕麥等粗糧升糖速度只是相對較慢。建議粗細(xì)糧按1:2比例搭配,比如在白米中加入三分之一糙米或藜麥。
2、完全拒絕主食
長期不吃主食可能導(dǎo)致低血糖反應(yīng),反而刺激身體分泌更多升糖激素。每餐保證50-100克主食,才能維持穩(wěn)定代謝。
3、忽視烹飪方式
同樣的食材,煮粥比干飯升糖快,糊化程度越高越容易消化吸收。推薦選擇顆粒完整的烹飪方式,如蒸飯、燜飯。
二、四款穩(wěn)糖主食推薦
1、雜豆飯
將紅豆、鷹嘴豆等提前浸泡,與大米按1:3比例煮飯。豆類富含抗性淀粉,能延緩葡萄糖吸收。
2、燕麥麩饅頭
用燕麥麩替代20%面粉,增加膳食纖維含量。和面時加入雞蛋,蛋白質(zhì)能中和升糖指數(shù)。
3、魔芋米
將魔芋精粉與大米按1:4混合蒸煮。魔芋中的葡甘露聚糖能形成凝膠,包裹住淀粉分子。
4、蔬菜飯
把胡蘿卜丁、芹菜粒等耐煮蔬菜與米飯同煮。蔬菜的膳食纖維就像"減速帶",能拖慢淀粉分解速度。
三、進(jìn)食順序有講究
1、先喝湯
飯前喝200毫升清湯,能增加飽腹感。推薦紫菜蛋花湯、冬瓜蝦皮湯等低脂湯品。
2、再吃菜
綠葉蔬菜中的膳食纖維會形成保護(hù)層,減少腸道對糖分的吸收。建議先吃150克以上蔬菜。
3、最后吃主食
把主食放在進(jìn)食順序的能有效降低餐后血糖峰值。搭配優(yōu)質(zhì)蛋白效果更好,比如魚肉、豆腐。
四、容易被忽視的細(xì)節(jié)
1、細(xì)嚼慢咽
每口食物咀嚼20-30次,給身體足夠的反應(yīng)時間。吃得越快,血糖上升越迅猛。
2、控制溫度
放涼的主食會產(chǎn)生更多抗性淀粉,升糖速度比熱食慢。可以把主食稍微晾涼再吃。
3、飯后活動
餐后30分鐘進(jìn)行輕度活動,如散步、洗碗等,能幫助肌肉組織消耗血糖。避免立即坐下或躺下。
記住這些方法后,有位糖友堅持三個月,餐后血糖從11mmol/L降到了7.8mmol/L。改變不在大小,貴在堅持。從下一頓飯開始,試試這些簡單有效的小技巧吧!
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