更年期女性該多吃什么能補(bǔ)充鈣質(zhì)?骨質(zhì)疏松有哪些癥狀?

更年期的女性朋友們,是不是經(jīng)常感覺腰酸背痛、爬樓梯膝蓋發(fā)軟?這可能是身體在提醒你:該補(bǔ)鈣了!雌激素水平下降會讓骨量像沙漏里的沙子一樣悄悄流失,但別擔(dān)心,吃對食物就能把"鈣銀行"重新存滿。
一、5種補(bǔ)鈣高手食物
1、乳制品里的隱形冠軍
酸奶比牛奶更易吸收,每天300克就能滿足1/3鈣需求。選擇無糖原味款,搭配新鮮水果更健康。奶酪也是濃縮的鈣源,一片奶酪的鈣含量相當(dāng)于200毫升牛奶。
2、被低估的綠葉菜
小油菜鈣含量比牛奶還高,焯水后涼拌保留更多營養(yǎng)。薺菜、莧菜也是春季補(bǔ)鈣好選擇,建議先用沸水快速焯燙去除草酸。
3、豆制品的雙重營養(yǎng)
老豆腐含鈣量是嫩豆腐的3倍,適合燉煮。每天吃巴掌大的豆干,能同時補(bǔ)充植物蛋白和大豆異黃酮。
4、堅果里的營養(yǎng)寶庫
芝麻醬拌菠菜是經(jīng)典搭配,兩勺芝麻醬≈250毫克鈣。杏仁、榛子當(dāng)零食,每天一小把就夠了。
5、海鮮中的補(bǔ)鈣能手
帶骨小魚罐頭連骨頭一起吃,鈣質(zhì)直接吸收。蝦皮炒青菜或做湯時撒一把,鮮味和營養(yǎng)雙提升。
二、骨質(zhì)疏松的6個危險信號
1、身高縮水超過3厘米
連續(xù)幾年體檢發(fā)現(xiàn)身高明顯"縮水",可能是椎體壓縮性骨折的征兆。
2、夜間小腿抽筋
非運(yùn)動后的頻繁抽筋,特別是凌晨3-5點發(fā)作,往往與血鈣濃度波動有關(guān)。
3、牙齒松動加劇
牙槽骨流失會導(dǎo)致牙齒穩(wěn)固性下降,50歲后突然出現(xiàn)多顆牙齒松動要警惕。
4、指甲變脆易裂
指甲出現(xiàn)縱紋、分層,輕輕碰撞就斷裂,反映骨密度可能已開始下降。
5、輕微碰撞就骨折
打個噴嚏肋骨痛、挪動花盆手腕骨折,這些"脆性骨折"是最典型的紅燈警.報。
6、持續(xù)性腰背疼痛
區(qū)別于肌肉勞損的鈍痛,骨質(zhì)疏松的疼痛在久坐起身時加重,且服用普通止痛藥效果有限。
三、科學(xué)補(bǔ)鈣3要點
1、分次補(bǔ)充效率高
單次補(bǔ)鈣不超過500毫克,早晚各一次吸收率最佳。鈣片隨餐吃,搭配維生素D3效果更好。
2、避開補(bǔ)鈣干擾項
濃茶、咖啡中的單寧酸會影響鈣吸收,建議間隔2小時以上。高鹽飲食會加速鈣流失,每日鹽量控制在5克內(nèi)。
3、運(yùn)動是最好搭檔
快走時腳跟著地的沖擊力能刺激成骨細(xì)胞,每周3次每次30分鐘。游泳雖不直接增骨量,但能增強(qiáng)肌肉保護(hù)骨骼。
更年期女性每日鈣需求是1000-1200毫克,但調(diào)查顯示大多數(shù)人實際攝入不足500毫克。從現(xiàn)在開始,把補(bǔ)鈣食物融入三餐:早餐喝酸奶配芝麻糊,午餐吃豆腐燉魚,晚餐來份蒜蓉小油菜,餐后曬太陽20分鐘。記住,預(yù)防骨質(zhì)疏松就像存養(yǎng)老金,越早開始儲備,未來的生活質(zhì)量越有保障!
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