預(yù)防骨質(zhì)疏松的飲食主要包括富含鈣質(zhì)、維生素D、蛋白質(zhì)的食物，以及適量補充鎂、鋅等微量元素。主要有乳制品、深綠色蔬菜、海產(chǎn)品、豆制品、堅果五類食物。

1、乳制品：

牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是鈣質(zhì)的最佳來源，每100毫升牛奶約含120毫克鈣。建議每日攝入300-500毫升液態(tài)奶或相當(dāng)量的乳制品。乳制品中的乳糖和酪蛋白磷酸肽能促進鈣吸收，對于乳糖不耐受人群可選擇低乳糖產(chǎn)品或發(fā)酵乳制品。

2、深綠色蔬菜：

菠菜、芥菜、油菜等深色綠葉蔬菜富含鈣和維生素K。其中油菜鈣含量可達153毫克/100克，且含有促進成骨細胞活性的維生素K1。烹飪時建議先焯水去除草酸，避免影響鈣質(zhì)吸收，可與富含維生素C的食物搭配食用提升吸收率。

3、海產(chǎn)品：

三文魚、沙丁魚等深海魚富含維生素D和omega-3脂肪酸，小魚干、蝦皮含鈣量高達2000毫克/100克。建議每周食用2-3次海魚，連骨食用的小魚干可提供生物利用度較高的鈣質(zhì)。海產(chǎn)品中的維生素D能促進腸道對鈣磷的吸收。

4、豆制品：

豆腐、豆?jié){、納豆等大豆制品含有優(yōu)質(zhì)植物蛋白和異黃酮。傳統(tǒng)鹵水豆腐鈣含量可達138毫克/100克，發(fā)酵豆制品納豆還含有維生素K2。大豆異黃酮具有類雌激素作用，可抑制破骨細胞活性，建議每日攝入相當(dāng)于20-25克大豆的豆制品。

5、堅果：

杏仁、芝麻、榛子等堅果富含鈣、鎂、鋅等礦物質(zhì)。每100克芝麻含鈣量高達780毫克，杏仁含鎂268毫克。堅果中的不飽和脂肪酸和植物甾醇有助于維持骨密度，建議每日攝入20-30克，選擇原味產(chǎn)品避免過多鹽分攝入。

除上述食物外，預(yù)防骨質(zhì)疏松需注意飲食均衡和科學(xué)搭配。建議控制鈉鹽攝入，每日食鹽不超過5克；減少咖啡、濃茶等含咖啡因飲料；避免過量飲酒；保證每日曬太陽20-30分鐘促進皮膚合成維生素D。同時配合負重運動如快走、跳舞等，每周3-5次，每次30分鐘以上。對于絕經(jīng)后女性、老年人等高風(fēng)險人群，建議定期進行骨密度檢測，在醫(yī)生指導(dǎo)下合理補充鈣劑和維生素D制劑。