小孩長個子需要補充蛋白質(zhì)、鈣、維生素D等關(guān)鍵營養(yǎng)素,同時配合充足睡眠和適當(dāng)運動。遺傳因素占身高影響的60%-80%,但后天營養(yǎng)和生活方式對剩余20%-40%的潛力開發(fā)至關(guān)重要。
1. 蛋白質(zhì)是骨骼和肌肉生長的基礎(chǔ)材料
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源包括雞蛋、牛奶、魚類。每天建議攝入1-1.5克蛋白質(zhì)/公斤體重,學(xué)齡期兒童每天可吃1個雞蛋、300毫升牛奶、50克瘦肉。乳清蛋白和酪蛋白能促進(jìn)胰島素樣生長因子分泌,直接刺激骨骼生長板。
2. 鈣與維生素D協(xié)同促進(jìn)骨骼發(fā)育
每日鈣需求量為:3-7歲800mg,7-11歲1000mg。高鈣食物有奶酪、豆腐、芝麻醬。維生素D通過曬太陽可合成,食物中存在于深海魚、蛋黃。臨床數(shù)據(jù)顯示,持續(xù)補充維生素D的兒童年身高增長可多0.5-1.2厘米。建議每天戶外活動1-2小時,日照不足時每日補充400IU維生素D。
3. 鋅和維生素A影響生長激素分泌
牡蠣、牛肉、南瓜籽富含鋅,動物肝臟、胡蘿卜含維生素A。缺鋅兒童生長速度比正常兒童慢3-6厘米/年。每周吃2次貝殼類海鮮,每天攝入適量深色蔬菜可滿足需求。生長激素分泌高峰期在深度睡眠時,保證學(xué)齡兒童每天9-11小時睡眠至關(guān)重要。
4. 運動刺激骨骼生長
縱向彈跳運動如跳繩、籃球、摸高最能促進(jìn)生長板刺激。5-12歲兒童每天應(yīng)有60分鐘中高強度運動,其中包含15分鐘跳躍類運動。游泳和引體向上能拉伸脊柱,對身高增長有輔助作用。避免過量負(fù)重運動,這可能導(dǎo)致生長板過早閉合。
定期監(jiān)測生長曲線比單純補充營養(yǎng)更重要。每3個月測量身高,年增長不足5厘米需就醫(yī)排查生長激素缺乏、甲狀腺功能減退等疾病。營養(yǎng)補充需持續(xù)整個生長發(fā)育期,配合良好生活習(xí)慣,多數(shù)兒童能實現(xiàn)遺傳潛力范圍內(nèi)的最佳身高。