月經(jīng)期間適當(dāng)補(bǔ)充富含鐵、蛋白質(zhì)、維生素的食物有助于保護(hù)子宮和卵巢健康，緩解不適癥狀。重點(diǎn)選擇高鐵食物補(bǔ)充失血，增加優(yōu)質(zhì)蛋白促進(jìn)組織修復(fù)，攝入維生素E和Omega-3調(diào)節(jié)激素平衡。
1. 高鐵食物預(yù)防貧血
月經(jīng)期失血會(huì)導(dǎo)致鐵元素流失，動(dòng)物肝臟每100克含鐵22.6毫克，吸收率高達(dá)20%。建議每周食用1-2次豬肝或雞肝，每次50克左右。血豆腐含鐵量8.7毫克/100克，可與菠菜搭配做成湯品。黑木耳的鐵含量是菠菜的20倍，涼拌時(shí)加檸檬汁提升吸收率。
2. 優(yōu)質(zhì)蛋白修復(fù)組織
三文魚(yú)富含的優(yōu)質(zhì)蛋白能促進(jìn)子宮內(nèi)膜修復(fù)，每天攝入量建議100-150克。雞蛋中的卵磷脂有助于維持卵巢細(xì)胞膜健康，經(jīng)期每天可食用1-2個(gè)。豆?jié){含有大豆異黃酮，能雙向調(diào)節(jié)雌激素，建議早晚各飲用200毫升。
3. 維生素E和Omega-3調(diào)節(jié)激素
堅(jiān)果類(lèi)食物中，杏仁每30克含維生素E7.3毫克，每天15-20顆可緩解痛經(jīng)。亞麻籽富含Omega-3脂肪酸，可打粉加入酸奶食用，每日10克足夠。深色蔬菜如西蘭花含維生素E2.3毫克/100克，清炒保留更多營(yíng)養(yǎng)。
4. 溫補(bǔ)類(lèi)食材改善循環(huán)
紅糖姜茶能擴(kuò)張血管促進(jìn)經(jīng)血排出，每天2杯為宜。桂圓紅棗粥含多種微量元素，晚餐食用可改善宮寒。羊肉湯中的左旋肉堿能增強(qiáng)子宮耐寒能力，每周1次200克燉煮食用。
月經(jīng)期飲食需避免生冷刺激，保持食材溫度在40℃以上。持續(xù)三天以上劇烈腹痛或經(jīng)量異常需及時(shí)就醫(yī)檢查。建立經(jīng)期飲食記錄表，觀察不同食物對(duì)身體的影響，逐步形成個(gè)性化調(diào)理方案。
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