老人冬季如何補(bǔ)鈣？老人冬季補(bǔ)鈣注意六大事項(xiàng)
冬天是補(bǔ)鈣的好時(shí)機(jī)，所以這個(gè)時(shí)候老人一定要多吃含鈣的食物。以下是老年人冬季補(bǔ)鈣的六大注意事項(xiàng)。
老年人容易骨質(zhì)疏松，所以平時(shí)要做好補(bǔ)鈣工作，那么老年人冬天怎么補(bǔ)鈣呢？需要注意什么？
一.老年人冬季補(bǔ)鈣6注意
1.單靠補(bǔ)鈣不一定能強(qiáng)骨骼骨骼
強(qiáng)壯的骨骼不僅需要鈣，還需要蛋白質(zhì).鎂.錳.鋅.銅和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。人體除了注意鈣的補(bǔ)充外，還需要適量的蛋白質(zhì)和其他礦物質(zhì)來(lái)補(bǔ)充骨骼健康。礦物質(zhì)在體內(nèi)的代謝.生理功能和需求是相互關(guān)聯(lián)的.相互影響，雖然鈣的作用最大，但其他礦物質(zhì)元素的作用不容忽視。此外，多曬太陽(yáng)。.多做運(yùn)動(dòng)對(duì)促進(jìn)骨骼健康大有裨益。適當(dāng)微笑陽(yáng)光中的紫外線可以促進(jìn)維生素D的合成，增強(qiáng)腸道對(duì)鈣的吸收；運(yùn)動(dòng)可以激活成骨細(xì)胞，促進(jìn)骨骼生成。
2.補(bǔ)鈣不能每天只喝一杯牛奶
一杯牛奶是一個(gè)強(qiáng)大的國(guó)家。牛奶確實(shí)是優(yōu)質(zhì)鈣的來(lái)源，但一杯牛奶不足以滿(mǎn)足人體的鈣需求。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議人們?cè)谌粘ｏ嬍持卸喑愿缓}的食物，如牛奶和乳制品.豆類(lèi)及其產(chǎn)品.芝麻.蝦皮等。，并適當(dāng)補(bǔ)充一些優(yōu)質(zhì)的鈣營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充食物，可以為你提供足夠的鈣，并添加鎂，有助于骨骼健康.鋅.銅.錳和其他重要的微量元素可以幫助你獲得更均衡的營(yíng)養(yǎng)。
3.年輕時(shí)也需要補(bǔ)鈣
相反，年輕時(shí)是補(bǔ)鈣的黃金時(shí)期！人體骨骼中的鈣就像儲(chǔ)蓄一樣。正常情況下，90%的骨量在20歲前積累，10%在20-30歲之間，30歲左右達(dá)到峰值。在骨骼達(dá)到骨密度峰值之前，骨骼代謝非常旺盛，攝入的鈣會(huì)很快被吸收并沉淀到骨骼中。骨骼生成迅速，鈣含量高，骨骼最強(qiáng)。
4.補(bǔ)鈣不忘醋
補(bǔ)鈣的最佳方法是從食物中攝取。含鈣較多的食物有牛奶。.雞蛋.豬骨頭湯.魚(yú)蝦.黃豆.蘿卜纓.芹菜.韭菜等等。但是，補(bǔ)鈣的時(shí)候不要忘記吃醋。有人做過(guò)這樣的實(shí)驗(yàn)，把引起骨質(zhì)疏松的老鼠分為普通食物組和醋食物組(鈣攝入量相同)。一個(gè)月后，檢查兩組老鼠骨骼的強(qiáng)度，發(fā)現(xiàn)醋食物組老鼠骨骼的強(qiáng)度明顯增加。因?yàn)榇缀褪澄镏械拟}會(huì)產(chǎn)生化學(xué)反應(yīng)，產(chǎn)生溶于水、易被人體吸收的醋酸鈣。因此，建議在食物中加入醋，如常吃糖醋排骨.糖醋魚(yú)等。
5.注意食物中鈣磷的比例
鈣在人體內(nèi)的吸收利用往往受到其他成分的影響，鈣磷的含量比例對(duì)鈣的吸收利用率影響很大。當(dāng)鈣和磷的比例為1時(shí)∶1—1∶2時(shí)，鈣的吸收率最高。在食物中，鈣磷的比例是這個(gè)范圍內(nèi)的水產(chǎn)品，所以補(bǔ)鈣要多吃水產(chǎn)品。
6.夜間應(yīng)補(bǔ)充鈣質(zhì)
因?yàn)橥砩系牟∪俗钚枰}，而且最容易吸收。因?yàn)橥砩纤X(jué)后不吃食物，但人體血液仍然需要一定數(shù)量的鈣，然后只從體內(nèi)唯一的鈣部分——骨骼；另一方面，由于睡覺(jué)時(shí)鈣含量較少，睡覺(jué)前攝入鈣可以迅速吸收。
二.冬季老年人補(bǔ)鈣食譜
1.豆腐燉魚(yú)
豆腐是眾所周知的高鈣食物。只要你吃200克北豆腐，你就能滿(mǎn)足每天1/3的鈣需求，比喝半斤牛奶還多。魚(yú)中豐富的維生素D能增強(qiáng)人體對(duì)鈣的吸收。因此，燉豆腐不僅味道鮮美，而且是補(bǔ)鈣健骨的完美搭配。需要提醒的是，在選擇豆腐時(shí)，要選擇鈣含量高的南豆腐或北豆腐。
2.黃豆燉豬蹄
大豆富含鈣，豬蹄富含膠原蛋白，可作為鈣沉積的骨架，更有利于大豆中鈣的吸收。需要提醒的是，豬蹄中飽和脂肪含量較高，不宜經(jīng)常食用。
3.芝麻醬拌菠菜
芝麻醬是鈣的寶庫(kù)，每100克含鈣870毫克，高于豆類(lèi)和蔬菜。菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成，如果在補(bǔ)充鈣的同時(shí)添加維生素K，它能大大提高補(bǔ)鈣效果，促進(jìn)骨骼中鈣的沉積。芝麻醬與菠菜混合，香而不膩，是完美的補(bǔ)鈣涼菜。
三.最適合老年人補(bǔ)鈣
1.牛奶
半斤牛奶，含鈣300毫克，還含有多種氨基酸.乳酸.礦物質(zhì)和維生素促進(jìn)鈣的消化和吸收。而牛奶中的鈣更容易被人體吸收，所以牛奶應(yīng)該作為日常鈣補(bǔ)充劑的主要食物。酸奶等其他牛奶產(chǎn)品.奶酪.牛奶片是鈣的良好來(lái)源。
2.豆制品
大豆是一種高蛋白食物，鈣含量也很高。500克豆?jié){含鈣120毫克，150克豆腐含鈣高達(dá)500毫克，其他豆制品也是補(bǔ)鈣的好產(chǎn)品。此外，長(zhǎng)春骨傷醫(yī)院的專(zhuān)家提醒您，豆?jié){需要反復(fù)煮7次才能食用。豆腐不能和一些蔬菜一起吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，可與鈣結(jié)合形成草酸鈣結(jié)合物，阻礙人體對(duì)鈣的吸收，因此豆腐等豆制品不宜與菠菜一起煮。然而，如果豆制品和肉一起煮，它們會(huì)很美味，營(yíng)養(yǎng)豐富。
3.海帶和蝦皮
海帶和蝦皮是高鈣海鮮。如果每天吃25克，可以補(bǔ)充300毫克的鈣。它們還能降低血脂，預(yù)防動(dòng)脈硬化。
海帶和肉一起煮或煮，是一種很好的食物。蝦皮含有更高的鈣，25克蝦皮含有500毫克的鈣，所以用蝦皮做湯或餡料是日常鈣補(bǔ)充劑的好選擇。
4.動(dòng)物骨頭
80%以上的動(dòng)物骨骼都是鈣，但不溶于水，難以吸收。因此，在制作食物時(shí)，可以提前將其打碎，加醋后用文火慢慢煮。吃的時(shí)候，去掉浮油，放些蔬菜做成美味的鮮湯。
5.蔬菜
蔬菜中還有許多高鈣品種。100克雪里芥含鈣230毫克；小白菜；.油菜.茴香.芫荽.芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。
魚(yú)骨也能補(bǔ)鈣，但要注意選擇合適的方法。.燉脆魚(yú)能使魚(yú)骨酥軟，更方便鈣吸收，并可直接食用。
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