做哪些運動可以減肥

博禾醫(yī)生
減肥效果顯著的運動包括有氧運動、力量訓(xùn)練、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、柔韌性運動和日?;顒酉摹?/p>
慢跑、游泳、騎自行車等有氧運動能持續(xù)消耗熱量,每次30分鐘以上效果更佳。慢跑每小時消耗約400-600大卡,游泳可調(diào)動全身肌肉且關(guān)節(jié)壓力小,騎自行車適合大體重人群。建議每周進(jìn)行3-5次,配合心率監(jiān)測保持中等強(qiáng)度。
深蹲、硬拉、臥推等復(fù)合動作能增加肌肉量,提升基礎(chǔ)代謝率。肌肉組織每天消耗的熱量是脂肪的3倍,規(guī)律的力量訓(xùn)練可使靜息代謝率提高5%-10%。建議每周2-3次,每次選擇6-8個動作,每組8-12次。
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練如波比跳、開合跳、登山跑能在短時間內(nèi)達(dá)到最大燃脂效率。運動后24-48小時內(nèi)持續(xù)消耗熱量,20分鐘HIIT相當(dāng)于40分鐘有氧運動的效果。適合時間緊張的人群,每周3次,注意運動前充分熱身。
瑜伽、普拉提等運動通過拉伸增強(qiáng)肌肉彈性,改善體態(tài)的同時消耗200-400大卡/小時。陰瑜伽側(cè)重深層筋膜放松,流瑜伽能提升心肺功能。建議每周2次,配合呼吸練習(xí)效果更好。
爬樓梯替代電梯、步行代替短途乘車等生活方式改變,每天可額外消耗200-300大卡。辦公室人群可每小時起身活動3分鐘,家務(wù)勞動如拖地30分鐘消耗約150大卡。碎片化運動累積效果顯著。
運動減肥需配合蛋白質(zhì)優(yōu)先、低GI碳水、健康脂肪的飲食結(jié)構(gòu),每日熱量缺口控制在500大卡以內(nèi)。建議有氧與無氧運動結(jié)合,循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度,運動前后做好拉伸防護(hù)。體重基數(shù)大者應(yīng)從游泳、橢圓機(jī)等低沖擊運動開始,慢性病患者需醫(yī)生評估后制定方案。保持每周運動消耗2000-3000大卡,三個月可減重5%-8%且不易反彈。
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