運(yùn)動(dòng)后導(dǎo)致的疲勞最有效的緩解方法
關(guān)鍵詞：#運(yùn)動(dòng)#疲勞
運(yùn)動(dòng)后疲勞可通過穴位按摩、藥膳食療、中藥調(diào)理、科學(xué)拉伸、睡眠調(diào)節(jié)等方法有效緩解。
1、穴位按摩：
足三里穴位于膝蓋下3寸，用拇指按壓3分鐘能健脾益氣；合谷穴在手背第1-2掌骨間，點(diǎn)揉可緩解肌肉酸痛；涌泉穴在足底前部凹陷處，艾灸10分鐘能補(bǔ)腎強(qiáng)筋。配合推拿手法從四肢向心方向按摩，促進(jìn)乳酸代謝。
2、藥膳食療：
黃芪枸杞燉烏雞補(bǔ)氣養(yǎng)血，適合耐力運(yùn)動(dòng)后食用；山藥蓮子粥健脾安神，含粘蛋白可修復(fù)肌纖維；葛根粉沖服解肌退熱，含葛根素加速乳酸分解。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物與蛋白質(zhì)比例3：1的膳食最佳。
3、中藥調(diào)理：
生脈飲含人參、麥冬可益氣生津；四君子湯調(diào)理脾胃氣虛；獨(dú)活寄生丸祛風(fēng)除濕。濕熱體質(zhì)用六一散沖服，陰虛者適合服用西洋參含片。建議連續(xù)調(diào)理3-5天，配合舌診調(diào)整方劑。
4、科學(xué)拉伸：
股四頭肌拉伸保持30秒，腘繩肌拉伸需屈髖90度；脊柱旋轉(zhuǎn)式放松腰背肌群，貓式伸展調(diào)節(jié)脊柱壓力。動(dòng)態(tài)拉伸應(yīng)在運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)行，靜態(tài)拉伸安排在洗澡后進(jìn)行，每個(gè)動(dòng)作維持15-30秒。
5、睡眠調(diào)節(jié)：
亥時(shí)21-23點(diǎn)入睡利于肝膽排毒，睡前用42℃熱水泡腳20分鐘。臥室保持18-22℃室溫，佩戴真絲眼罩提升褪黑素分泌。深度睡眠階段生長激素分泌量是清醒時(shí)3倍，有助于肌纖維超量恢復(fù)。
運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)補(bǔ)充香蕉、乳清蛋白等堿性食物中和乳酸，避免立即飲用冷飲。八段錦"兩手托天理三焦"式可調(diào)節(jié)氣機(jī)，每周3次太極拳練習(xí)提升機(jī)體耐疲勞能力。持續(xù)性疲勞超過72小時(shí)需排查肌酸激酶指標(biāo)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，高強(qiáng)度訓(xùn)練后建議進(jìn)行筋膜刀松解。養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)前后各200ml淡鹽水的飲用習(xí)慣，維持電解質(zhì)平衡。
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