如何預防肩關節(jié)損傷

博禾醫(yī)生
預防肩關節(jié)損傷可通過加強肌肉鍛煉、調整日常姿勢、避免過度負荷、運動前充分熱身、使用護具等方式實現(xiàn)。肩關節(jié)損傷通常由肌肉力量不足、重復性動作、外傷等因素引起。
通過肩袖肌群和三角肌的力量訓練增強關節(jié)穩(wěn)定性。推薦進行彈力帶外旋訓練、啞鈴側平舉等低強度抗阻運動,每周3-4次,每次15-20分鐘。游泳和瑜伽中的上肢動作也能改善肌肉協(xié)調性,但需注意避免過度伸展動作。
長期伏案工作時應保持肩胛骨下沉放松,顯示器高度與視線平齊,鍵盤位置使肘關節(jié)呈90度。睡眠時避免單側手臂上舉姿勢,建議采用仰臥位并在膝下墊枕。背包重量不宜超過體重的10%,雙肩背負比單肩挎包更有利于壓力分散。
搬運重物時保持物體貼近身體,利用腿部力量起身。健身人群進行臥推等動作時,杠鈴下放位置應在乳頭連線水平,避免肩關節(jié)過度外展。羽毛球、網(wǎng)球等運動要注意控制單日訓練時長,連續(xù)揮拍動作建議不超過90分鐘。
進行10-15分鐘動態(tài)拉伸,重點活動肩胛帶和胸椎??勺鍪直郛嬋Α⒔徊鏀[臂等動作,配合慢跑或跳繩提升核心溫度。專業(yè)運動員建議增加肩關節(jié)本體感覺訓練,如閉眼狀態(tài)下的空間定位練習。
籃球、排球等對抗性運動建議佩戴肩部加壓護具,限制關節(jié)異?;顒臃秶?。重體力勞動者可使用肌內(nèi)效貼布增強肌肉募集能力。護具選擇需符合人體工學設計,過緊可能影響血液循環(huán),建議在康復師指導下選用。
日常應注意控制體重以減輕關節(jié)負擔,BMI超過24的人群建議通過飲食和運動減重。補充鈣質和維生素D有助于維持骨骼強度,每日攝入300毫升牛奶或等效乳制品。出現(xiàn)肩部持續(xù)酸痛或活動受限時,應及時進行磁共振檢查排除肩袖撕裂等器質性病變,避免盲目進行推拿按摩。中老年人群可定期做八段錦中的"雙手托天理三焦"動作改善肩關節(jié)活動度。
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