你以為骨質(zhì)疏松只是老年人的"專利"？辦公室里的90后白領(lǐng)小張最近體檢發(fā)現(xiàn)骨密度偏低，醫(yī)生警.告再不注意就可能提前加入"脆骨族"。其實(shí)關(guān)于骨骼健康的謠言，可能正在悄悄偷走你的骨量！

一、補(bǔ)鈣就能高枕無(wú)憂？

1、鈣質(zhì)吸收需要維生素D助攻

單純補(bǔ)鈣不補(bǔ)充維生素D，就像往漏水的桶里倒水。維生素D能促進(jìn)腸道對(duì)鈣的吸收，建議每天曬太陽(yáng)15-20分鐘。

2、過(guò)量補(bǔ)鈣反傷身

鈣攝入超過(guò)2000mg/天可能增加腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。健康成人每日推薦攝入量是800mg，青春期和孕晚期可適當(dāng)增加至1000mg。

3、補(bǔ)鈣也要看時(shí)間

晚上睡前補(bǔ)鈣效果更好，因?yàn)橐归g血鈣濃度會(huì)自然下降。但不要和富含草酸的蔬菜同食，會(huì)影響吸收。

二、年輕人不會(huì)得骨質(zhì)疏松？

1、骨量在30歲達(dá)到峰值

人體骨量在30歲左右達(dá)到頂峰，之后逐年下降。年輕時(shí)儲(chǔ)備不足，年老時(shí)就會(huì)"庫(kù)存告急"。

2、不良習(xí)慣正在掏空你的骨頭

每天喝超過(guò)3杯咖啡、長(zhǎng)期熬夜、過(guò)度節(jié)食都會(huì)加速骨量流失。有研究發(fā)現(xiàn)，年輕女性過(guò)度減肥可能導(dǎo)致骨密度下降10%。

3、部分疾病會(huì)提前透支骨量

甲狀腺功能亢進(jìn)、類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等疾病，以及長(zhǎng)期服用某些藥物，都可能造成繼發(fā)性骨質(zhì)疏松。

三、喝骨頭湯最補(bǔ)鈣？

1、骨頭湯含鈣量其實(shí)很低

實(shí)驗(yàn)顯示，1公斤骨頭熬4小時(shí)，湯里鈣含量不超過(guò)10mg，還不如喝一杯牛奶（約300mg鈣）。

2、濃湯可能帶來(lái)健康隱患

長(zhǎng)時(shí)間熬煮會(huì)使湯中嘌呤和脂肪含量激增，對(duì)痛風(fēng)和高血脂人群不利。

3、真正補(bǔ)鈣的食物清單

每100克食物含鈣量：芝麻醬（1170mg）、蝦皮（991mg）、奶酪（799mg）、豆腐干（308mg）。建議多樣化搭配食用。

四、只有女性需要防骨質(zhì)疏松？

1、男性骨量流失速度較慢但后果更嚴(yán)重

男性骨質(zhì)疏松發(fā)病率約為女性的1/3，但一旦發(fā)生髖部骨折，死亡率是女性的2-3倍。

2、男性也有高危人群

長(zhǎng)期吸煙、過(guò)量飲酒、缺乏運(yùn)動(dòng)的男性，50歲后骨量流失速度會(huì)明顯加快。

3、睪酮水平影響骨骼健康

男性更年期后睪酮水平下降，會(huì)加速骨質(zhì)流失。建議45歲后定期檢測(cè)骨密度。

五、預(yù)防骨質(zhì)疏松的正確姿勢(shì)

1、運(yùn)動(dòng)要選對(duì)類型

負(fù)重運(yùn)動(dòng)（快走、跳舞）和抗阻訓(xùn)練（深蹲、俯臥撐）最能刺激骨形成。游泳雖然有益心肺，但對(duì)骨骼刺激較小。

2、飲食講究搭配

除了補(bǔ)鈣，還要保證蛋白質(zhì)、鎂、鋅、維生素K等營(yíng)養(yǎng)素的攝入。建議每天攝入300ml奶制品+500g蔬菜。

3、定期監(jiān)測(cè)不能少

40歲后建議每1-2年做一次骨密度檢查。有家族史或高危因素者，檢測(cè)年齡要提前。

現(xiàn)在就開始投資你的"骨骼銀行"吧！從今天起改掉蹺二郎腿的習(xí)慣，工作時(shí)每小時(shí)起身活動(dòng)2分鐘，午餐加份酸奶或奶酪。記住，強(qiáng)健的骨骼才是抵御歲月最硬的底氣！