中老年人運動預(yù)防骨質(zhì)疏松需注意運動方式選擇、強(qiáng)度控制、防護(hù)措施、營養(yǎng)補(bǔ)充及定期監(jiān)測。主要有低沖擊有氧運動、抗阻力訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、避免高風(fēng)險動作、結(jié)合鈣與維生素D攝入等要點。

1、低沖擊有氧運動

推薦快走、游泳或騎自行車等低沖擊運動，可減少關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)同時刺激骨骼生長。每周進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)30分鐘以上，心率控制在最大心率的60%-70%。此類運動通過機(jī)械應(yīng)力促進(jìn)成骨細(xì)胞活性，尤其對腰椎和髖部骨密度改善顯著。

2、抗阻力訓(xùn)練

使用彈力帶或自重訓(xùn)練增強(qiáng)肌肉力量，重點鍛煉核心肌群和下肢大肌群。每周2-3次非連續(xù)日訓(xùn)練，每組動作重復(fù)8-12次。阻力訓(xùn)練產(chǎn)生的肌肉牽拉可增加骨皮質(zhì)厚度，降低椎體骨折風(fēng)險，但需避免負(fù)重過大導(dǎo)致急性損傷。

3、平衡訓(xùn)練

太極拳、單腿站立等練習(xí)可提升本體感覺，降低跌倒概率。每日進(jìn)行10-15分鐘平衡訓(xùn)練，配合柔韌性練習(xí)。中老年人前庭功能退化是骨折誘因之一，平衡訓(xùn)練能使跌倒風(fēng)險下降近半。

4、避免高風(fēng)險動作

禁止突然扭轉(zhuǎn)、深蹲跳躍等高危動作，運動時穿戴護(hù)具保護(hù)腕關(guān)節(jié)和髖部。骨質(zhì)疏松患者脊椎承重能力減弱，需規(guī)避前屈搬重物等易引發(fā)壓縮性骨折的行為。

5、營養(yǎng)與監(jiān)測結(jié)合

每日補(bǔ)充800-1200毫克鈣質(zhì)與400-800單位維生素D，運動后及時補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。每6-12個月進(jìn)行骨密度檢測，根據(jù)T值調(diào)整運動方案。長期缺乏日照地區(qū)人群需監(jiān)測血清25羥維生素D水平。

預(yù)防性運動需持續(xù)6個月以上才能顯現(xiàn)骨密度改善效果，建議建立運動日志記錄強(qiáng)度與身體反應(yīng)。運動前后進(jìn)行10分鐘熱身與拉伸，合并心血管疾病者需醫(yī)生評估后制定個性化方案。飲食上增加乳制品、深綠色蔬菜攝入，限制咖啡因與高鹽食物。出現(xiàn)不明原因骨痛或身高縮短時須及時就醫(yī)，警惕脆性骨折的發(fā)生。