中年后骨質(zhì)疏松易找上門,常吃這些食物,或能避免減少鈣質(zhì)流失

博禾醫(yī)生
人過(guò)中年,骨頭就開(kāi)始"偷懶"了!你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)爬樓梯膝蓋發(fā)軟、彎腰撿東西腰背酸痛?這可能是骨頭在悄悄"漏鈣"。別急著吞鈣片,廚房里藏著不少"天然護(hù)骨神器",每天吃對(duì)幾樣,就能把流失的鈣質(zhì)牢牢鎖在骨頭里。
1、乳制品之外的補(bǔ)鈣高手
芝麻醬兩勺就能抵一杯牛奶的鈣量,拌面拌菜時(shí)加一勺。豆腐干含鈣量是嫩豆腐的7倍,當(dāng)零食吃很合適。小油菜鈣吸收率比牛奶還高,焯水后加點(diǎn)蒜末清炒。
2、助攻鈣吸收的黃金搭檔
香菇曬過(guò)后維生素D暴漲,每周吃三次幫助鈣沉積。紫菜里的鎂元素像鈣的"搬運(yùn)工",煮湯時(shí)撕一小把。柑橘類水果的維生素C能促進(jìn)骨膠原合成,每天一個(gè)橙子剛剛好。
1、隱形鹽陷阱
掛面、餅干里的鈉含量驚人,每天吃鹽超6克鈣流失增加40%。買包裝食品學(xué)會(huì)看成分表,鈉含量超過(guò)30%NRV的要慎選。用香草、檸檬汁代替部分鹽調(diào)味。
2、磷酸鹽刺客
可樂(lè)、加工肉制品含大量磷酸,會(huì)打破鈣磷平衡。吃火腿腸時(shí)配個(gè)蒸土豆,鉀元素能中和部分危害。少喝碳酸飲料,改喝杏仁奶或燕麥奶。
早餐:無(wú)糖酸奶+全麥面包夾芝麻醬+草莓。
午餐:香煎三文魚(yú)+蒜蓉小油菜+香菇豆腐湯。
晚餐:紫菜蛋花湯+洋蔥炒牛肉+雜糧飯。
加餐:烤杏仁+低鹽奶酪塊
1、咖啡愛(ài)好者:每喝一杯咖啡要補(bǔ)150ml牛奶。
2、長(zhǎng)期服藥人群:某些藥物會(huì)影響鈣吸收,要咨詢醫(yī)生。
3、更年期女性:雌激素下降會(huì)加速骨量流失,要增加豆制品攝入。
護(hù)骨是個(gè)技術(shù)活,光補(bǔ)鈣不夠,關(guān)鍵要減少流失。從現(xiàn)在開(kāi)始,把餐桌變成"鈣銀行",吃進(jìn)去的每一口都在為骨骼"存款"。堅(jiān)持三個(gè)月,你會(huì)感覺(jué)爬樓梯都帶風(fēng)!記住,強(qiáng)健的骨骼不是補(bǔ)出來(lái)的,而是每天一點(diǎn)一滴養(yǎng)出來(lái)的。
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