老人要想預(yù)防骨質(zhì)疏松，做好這些事，或能減少骨質(zhì)疏松的發(fā)生
關(guān)鍵詞：#骨質(zhì)疏松
你以為骨質(zhì)疏松只是老年人的"專利"？其實(shí)從30歲開始，我們的骨量就在悄悄流失。就像存錢要趁早，養(yǎng)骨也得未雨綢繆。那些天天跳廣場舞的大媽，可能比坐辦公室的年輕人骨頭更結(jié)實(shí)！
一、吃出來的"硬骨頭"
1、被忽視的補(bǔ)鈣黃金搭檔
光喝牛奶補(bǔ)鈣遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，維生素D就像鈣的"搬運(yùn)工"。每天曬20分鐘太陽，皮膚就能自動合成。陰雨天可以多吃香菇、蛋黃。
2、超市里的"隱形鈣王"
芝麻醬的含鈣量是牛奶的8倍，兩勺就能滿足全天1/3需求。小蝦皮、豆腐干也都是便宜又高效的補(bǔ)鈣選手。
3、小心這些"偷鈣賊"
咖啡因會加速鈣流失，每天別超過2杯。碳酸飲料里的磷酸鹽，喝多了會讓鈣"離家出走"。
二、動出來的"鋼鐵俠"
1、負(fù)重運(yùn)動最養(yǎng)骨
快走、跳舞、爬樓梯時，骨骼受到的壓力能刺激成骨細(xì)胞。每周3次，每次30分鐘，效果堪比補(bǔ)鈣片。
2、神.奇的水中運(yùn)動
游泳雖然不直接增強(qiáng)骨密度，但能鍛煉肌肉保護(hù)骨骼。有關(guān)節(jié)問題的人，水中走路特別適合。
3、隨時隨地的小動作
看電視時踮腳尖、等公交時單腿站立，這些微運(yùn)動累計(jì)起來很可觀。
三、睡出來的"金剛骨"
1、黃金修復(fù)時段別錯過
晚上11點(diǎn)到凌晨3點(diǎn)，是骨骼自我修復(fù)的關(guān)鍵期。熬夜的人骨密度會比同齡人低。
2、枕頭高度有講究
過高的枕頭會讓頸椎變形，影響脊柱健康。建議選擇一拳高的枕頭，保持頸椎自然曲線。
3、床墊不是越軟越好
太軟的床墊會讓脊柱失去支撐，選擇中等硬度的對骨骼最友好。
四、測出來的"明白人"
1、50歲后每年查骨密度
女性絕經(jīng)后、男性60歲后，要像量血壓一樣定期監(jiān)測骨密度。
2、這些信號別忽視
身高變矮超過3厘米、經(jīng)常腰背酸痛，可能是骨骼在"報(bào).警"。
3、自測骨折風(fēng)險(xiǎn)
站在鏡子前觀察，如果出現(xiàn)駝背或腹部前突，說明脊柱已有變形。
五、養(yǎng)出來的"好習(xí)慣"
1、戒煙限酒要趁早
吸煙會破壞成骨細(xì)胞，酒精則會干擾鈣吸收。35歲前戒掉最理想。
2、保持適度體重
太瘦的人骨密度普遍偏低，BMI最好保持在18.5-23.9之間。
3、好心情也是營養(yǎng)
壓力過大會升高皮質(zhì)醇，這個激素專門和骨骼"作對"。
你知道嗎？沖繩的百歲老人，很多還能下地干農(nóng)活，他們的秘訣就是從小注重骨骼養(yǎng)護(hù)。護(hù)骨不是老了才要做的事，而是貫穿一生的功課。從今天開始，把這份"骨骼保養(yǎng)手冊"變成日常習(xí)慣，讓你的晚年依然能健步如飛！
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