網球肘怎么預防 預防網球肘常見5個方法揭秘
預防網球肘主要有加強肌肉訓練、規(guī)范動作姿勢、控制運動強度、使用護具保護、及時處理疲勞五個方法。
1、加強肌肉訓練：
強化前臂伸肌群與屈肌群的力量可顯著降低肌腱勞損風險。建議通過握力器訓練、啞鈴腕屈伸等低負荷抗阻運動，每周3-4次，每次15-20分鐘。肌肉耐力提升后能有效緩沖擊球時的沖擊力，減少肱骨外上髁附著點的慢性牽拉損傷。
2、規(guī)范動作姿勢：
錯誤的揮拍動作是誘發(fā)網球肘的首要因素。正手擊球時應保持肘關節(jié)微屈，利用軀干旋轉帶動手臂發(fā)力；反手擊球需避免單純依賴手腕下壓。專業(yè)教練指導可糾正發(fā)力模式，將負荷合理分散至肩部與大肌群。
3、控制運動強度：
單日持續(xù)運動超過90分鐘或每周總時長超過5小時會顯著增加患病概率。建議采用間歇訓練法，每30分鐘休息5分鐘，每周累計運動時間控制在3-4小時。運動后出現(xiàn)肘外側酸脹感需立即停止并冰敷。
4、使用護具保護：
彈性加壓護肘能分散肌腱應力，特別適合已有輕微癥狀者。選擇寬度5-7厘米的環(huán)形護具，佩戴位置應在肘關節(jié)下方2-3厘米處。運動時保持護具適度緊繃，日?？膳浜霞⌒зN進行動態(tài)支撐。
5、及時處理疲勞：
運動后48小時內進行冷熱交替理療，先用冰袋冷敷10分鐘再熱敷15分鐘，循環(huán)2-3次。睡前可用40℃溫水浸泡前臂20分鐘，促進局部血液循環(huán)。長期使用電腦者每小時應做3分鐘腕關節(jié)背伸牽拉。
日常建議多攝入富含維生素C的柑橘類水果及深海魚類，其抗氧化成分有助于肌腱修復?？蛇M行太極拳或瑜伽等柔韌性訓練改善關節(jié)協(xié)調性，睡眠時避免肘關節(jié)長時間受壓。出現(xiàn)持續(xù)疼痛超過兩周或夜間痛醒需及時就醫(yī)，排除橈神經卡壓等并發(fā)癥。運動前充分熱身并逐步增加負荷，建立個人訓練日志記錄身體反應，這些措施能系統(tǒng)性降低發(fā)病風險。
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