膝關(guān)節(jié)脂肪墊損傷可通過股四頭肌等長收縮訓(xùn)練、直腿抬高練習(xí)、腘繩肌拉伸、靠墻靜蹲、游泳等方式鍛煉恢復(fù)。膝關(guān)節(jié)脂肪墊損傷通常由運動損傷、慢性勞損、膝關(guān)節(jié)退變、外傷、炎癥反應(yīng)等因素引起。

1、股四頭肌等長收縮訓(xùn)練

坐位或仰臥位伸直膝關(guān)節(jié)，主動收縮大腿前側(cè)肌肉使髕骨上提，保持5秒后放松。該動作可增強股四頭肌力量，減輕髕骨對脂肪墊的壓迫。訓(xùn)練時避免膝關(guān)節(jié)屈伸動作，每日重復(fù)進行3組，每組10次。急性期需在醫(yī)生指導(dǎo)下進行。

2、直腿抬高練習(xí)

仰臥位保持患肢伸直，緩慢抬高下肢至30度角，維持10秒后放下。此動作能改善股四頭肌耐力，促進關(guān)節(jié)液循環(huán)。練習(xí)時需確保腰部緊貼床面，避免代償性動作。若出現(xiàn)脂肪墊區(qū)域疼痛需立即停止，建議配合冷敷緩解炎癥。

3、腘繩肌拉伸

坐位伸直患肢，用手觸碰足尖直至腘繩肌有牽拉感，保持15秒。該拉伸可降低膝關(guān)節(jié)后方張力，減少脂肪墊受到的剪切力。注意動作需緩慢進行，避免彈震式拉伸。合并半月板損傷者需咨詢康復(fù)師調(diào)整幅度。

4、靠墻靜蹲

背部貼墻緩慢下蹲至大腿與地面呈45度角，保持30秒。此練習(xí)能均衡鍛煉下肢肌群，增強膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。訓(xùn)練時需確保膝蓋不超過腳尖，疼痛明顯者可用瑜伽球輔助支撐。慢性損傷患者建議隔日練習(xí)。

5、游泳

采用自由泳或仰泳姿勢，利用水的浮力減少膝關(guān)節(jié)負重。水溫需保持28-32℃，每次運動不超過30分鐘。水中運動可改善局部血液循環(huán)，但急性炎癥期應(yīng)避免蛙泳動作。運動后若出現(xiàn)腫脹需抬高患肢。

鍛煉恢復(fù)期間應(yīng)避免爬樓梯、深蹲、跳躍等加重膝關(guān)節(jié)負荷的動作，穿戴護膝提供外部支持。飲食注意補充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素C，控制體重減輕關(guān)節(jié)壓力。若鍛煉后疼痛持續(xù)超過48小時或出現(xiàn)關(guān)節(jié)交鎖癥狀，應(yīng)及時復(fù)查核磁共振評估損傷程度。