科學(xué)的減肥方法主要有控制飲食、增加運(yùn)動(dòng)、行為干預(yù)、醫(yī)療輔助四種方式，需結(jié)合個(gè)體情況制定長(zhǎng)期可持續(xù)方案。

減少精制碳水和高脂食物攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維比例，建議每日熱量缺口控制在500-750大卡，避免極端節(jié)食導(dǎo)致代謝損傷。

每周進(jìn)行150分鐘以上中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，配合抗阻訓(xùn)練保持肌肉量，運(yùn)動(dòng)消耗應(yīng)占每日總消耗的20%-30%。

通過(guò)記錄飲食日記、調(diào)整進(jìn)食順序、改善睡眠等方式建立健康習(xí)慣，必要時(shí)可尋求心理咨詢解決情緒性進(jìn)食問(wèn)題。

對(duì)于BMI超過(guò)32.5或合并代謝疾病者，經(jīng)評(píng)估可采用奧利司他、利拉魯肽等藥物，或考慮代謝手術(shù)等醫(yī)療干預(yù)手段。

減肥期間建議每周監(jiān)測(cè)體成分變化，保持0.5-1公斤的合理減重速度，長(zhǎng)期維持健康生活方式比短期快速減重更重要。