有氧耐力和燃脂運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥各有優(yōu)勢(shì)，關(guān)鍵在于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與持續(xù)時(shí)間的配合。低強(qiáng)度長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳）更適合直接消耗脂肪，而高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）能提升代謝率，實(shí)現(xiàn)持續(xù)燃脂。

1.有氧耐力運(yùn)動(dòng)通過長時(shí)間維持中低強(qiáng)度（心率保持在最大心率的60%-70%），直接調(diào)動(dòng)脂肪供能。典型項(xiàng)目包括40分鐘以上的慢跑、騎行或橢圓機(jī)訓(xùn)練，適合體重基數(shù)較大或運(yùn)動(dòng)新手。這類運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心肺功能，但需每周堅(jiān)持3-5次才能見效。

2.高強(qiáng)度燃脂運(yùn)動(dòng)通過短時(shí)爆發(fā)性動(dòng)作（如波比跳、開合跳）引發(fā)運(yùn)動(dòng)后過量氧耗效應(yīng)（EPOC），使身體在靜止?fàn)顟B(tài)下持續(xù)消耗熱量。Tabata訓(xùn)練（20秒運(yùn)動(dòng)+10秒休息，重復(fù)8組）或跳繩間歇（1分鐘快跳+30秒慢跳）是典型方案，更適合時(shí)間緊張且體能較好的人群。需注意這類運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)壓力較大，每周建議不超過3次。

3.最佳方案是兩者結(jié)合：每周安排2次HIIT提升代謝，配合3次40分鐘以上的有氧耐力訓(xùn)練。飲食上需保證蛋白質(zhì)攝入（每公斤體重1.2-1.6克），運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充香蕉或乳清蛋白促進(jìn)恢復(fù)。睡眠不足會(huì)降低燃脂效率，建議保持7小時(shí)以上優(yōu)質(zhì)睡眠。

減肥效果取決于總熱量消耗與能量缺口，運(yùn)動(dòng)方式選擇應(yīng)匹配個(gè)人體能和作息。體脂率超過28%者建議從有氧耐力開始，配合體脂秤監(jiān)測(cè)肌肉量變化，避免單純追求體重下降導(dǎo)致肌肉流失。