跑完長跑后需補充碳水化合物、蛋白質(zhì)和電解質(zhì)，推薦香蕉、全麥面包、低脂酸奶、運動飲料和堅果。

1、碳水化合物：

長跑消耗大量肌糖原，需在30分鐘內(nèi)補充快吸收碳水化合物。香蕉含果糖和葡萄糖能快速恢復能量，升糖指數(shù)適中避免血糖波動。全麥面包搭配蜂蜜可延長供能時間，每公斤體重建議攝入1-1.2克碳水。藜麥飯或燕麥片適合作為跑后正餐選擇。

2、蛋白質(zhì)補充：

肌肉纖維在長跑中會出現(xiàn)微損傷，需補充20-25克優(yōu)質(zhì)蛋白。低脂酸奶提供乳清蛋白和酪蛋白，促進肌肉修復。水煮雞蛋或雞胸肉含亮氨酸等必需氨基酸，建議碳水與蛋白質(zhì)按3：1比例搭配。植物蛋白可選豆腐或豌豆蛋白粉。

3、電解質(zhì)平衡：

每小時長跑汗液流失約800mg鈉，運動飲料含鈉鉀鎂能預防抽筋。椰子水天然富含電解質(zhì)且低糖，適合輕度脫水者。咸味堅果如杏仁可補充鈉鉀，每100克含鉀700mg。嚴重脫水時需飲用含糖電解質(zhì)溶液。

4、抗氧化物攝入：

長跑產(chǎn)生大量自由基，藍莓花青素可減輕氧化應激損傷。紫甘藍榨汁含硫代葡萄糖苷，幫助肝臟解毒。黑巧克力多酚物質(zhì)含量超過70%的品種，能降低炎癥因子IL-6水平。

5、水分補給：

每流失1斤體重需補充500-700ml水，少量多次飲用最佳。尿液顏色淡黃說明補水充足，可添加檸檬片促進吸收。避免一次性大量飲水導致低鈉血癥，每小時飲水量不超過1升。

跑后飲食需注意溫度適宜避免刺激腸胃，固體食物應充分咀嚼。搭配30分鐘內(nèi)的靜態(tài)拉伸能提升營養(yǎng)吸收效率，次日可進行游泳等主動恢復訓練。長期長跑者建議定期檢測鐵蛋白和維生素D水平，膳食中增加動物肝臟和深海魚類攝入。乳糖不耐受人群可選擇杏仁奶替代乳制品，素食跑者需注意補充維生素B12和鐵元素。